Barefootové boty už jsou s námi téměř čtvrtstoletí. Jedná se o vepředu rozšířené boty, které mají velmi tenkou podrážku a nemají podpatek. Simulují tedy člověku přirozenou bosou chůzi. Na rozdíl od bot s pevnou podešví, nemluvě o botách s vysokou podrážkou, podpatkem a úzkou špičkou. Vzhledem k rozrůstajícím se problémům populace s pohybovým aparátem notně vzniká otázka, zdali barefootové boty mohou být řešením tohoto palčivého problému. Idea je tedy jasná, vrátíme-li se k chození „na boso“, vrátí se nám i zdravý způsob chůze a zdraví pohybového aparátu?
Nikým nepozorovaná změna
Je důležité si uvědomit, jak velkou změnou prošla naše chůze během posledních cca 100 až 130 let. Jednak množství povrchů, které jsou důkladně vyasfaltovány nebo vybetovány extrémně narostlo, stejně tak narostla i dostupnost bot. Ještě na začátku 20. století a v některých oblastech až do druhé světové války děti běžně chodily bosy a boty byly vzácností. Tudíž ono celoživotní nošení úzkých bot se zvýšenou patou není z hlediska evolučního něčím, na co jsou naše těla adaptována.
Podpatek mění úhel, pod kterým naše noha přirozeně stojí a my tak bez bot stojíme mnohem více na patách, než bychom měli. Úzká špička zase neumožní přirozené rozprostření prstů a váhy, a tak se šikovné prsty na nohou, které by se měly podobat v něčem prstům opičím, stávají jen poslušně uspořádanou mrtvou hmotou v těsné botě.
Další faktorem je prodlužující se věk dožití a také to, co dnes sledujeme pod pojmem longevity. Tedy snaha dožít se co nejvyššího věku v aktivním stavu, který nám dovoluje sportovat a užívat života naplno – jinými slovy – chceme toho od našich kloubů po šedesátce mnohem více, než čekali naši předkové.
Posledním faktorem je také růst obezity a obecně průměrné váhy lidské populace. Klouby před sto lety nemusely v průměru nosit váhu, kterou musí unést dnes. Všechny tyto faktory způsobují fakt, že dnes je už spíše standardem než výjimkou, že za život nás potká ta či ona operace kloubů pohybového aparátu.
Může nás zachránit barefoot?
Nejdřív je třeba předestřít, že na tuto otázku z principu zatím neexistují velké soubory dat. Jednak jsou barefootové boty pořád stále poměrně novou záležitostí. Za druhé bychom pro spolehlivou odpověď proti sobě museli postavit dvě skupiny a pozorovat v dlouhodobém horizontu signifikantní rozdíly pohybového aparátu mezi skupinou nosící barefoot boty ve města a porovnávat je se skupinou, která takové boty nenosí, a to ideálně po dobu lidského života.
Vzhledem k nemožnosti opřít se o nějaký dlouhodobý výzkum, jsou další řádky sebrány z poznatků nás samotných, našich známých a kamarádů. A hned na úvod je třeba říct, že se nám podařilo sesbírat poměrně různorodou směs poznatků, ze které na jedné straně vycházejí jedinci, kteří jsou schopni chodit po dlouhé roky městem jen v ponožkách nebo bosí a evidentně není nic, co by je trápilo. Rovněž ale známe případy, kdy nošení barefootových bot ve městě v kombinaci s dalšími limitními faktory vedlo až k poměrně závažným a dlouhodobým zraněním.
Město versus příroda
Než se ale vrhneme na zhodnocení, je potřeba si ještě říct, proč se ptáme na otázku nošení barefootových bot právě ve městě. Je to jasně proto, že chodíme-li v barefootových botách po lese nebo po různorodých površích, jsou naše nohy stimulovány a noha je nucena reagovat na různé podměty, dostáváme se do roviny chůze, která je nám z hlediska evolučního přirozená. Zatímco v betonovo – asfaltové džungli velkoměsta je situace díky kompaktním stále rovných povrchům situace zásadně odlišná. Naše nohy nedostávají žádné stimuly ze stejnorodých povrchů. Navíc je potřeba často měnit tempo, dobíhat tramvaj, zrychlit na přechodě, a to vše zvyšuje nároky na náš pohybový aparát – zvláště, pokud máme zažité jisté pohybové odchylky.
Naučíme se chodit sami?
Častým argumentem pro barefootové boty je, že díky jakési vnitřní inteligenci našeho těla dojde po nazutí barefootových bot k úpravě chůze a vzniku správných návyků. Že se tělo zkrátka naučí chodit samo. Takovou tezi můžeme částečně přijmout právě v přírodě, kde jsou povrchy rozrůzněné – zkusme se například projít bosí lesem mimo cesty. Ale na městských površích ke změně chůze dojít nemusí a naopak, pokud máme nějaké typy problémů, jako například propadlá klenba, vbočené kotníky, propadlá kolena nebo chodíme na paty, spíše dojde bez tlumící podrážky ke zhoršení a potenciálnímu úrazu.
Kruh, ze kterého není úniku?
A tady se dostáváme k jádru problému. Pokud trpíte výše zmíněnými obtížemi – propadlou klenbou, vbočenými kotníky nebo chůzí na paty – měli byste se je pokusit odstranit dříve, než si pořídíte barefootové boty. Mnohé lze změnit aktivním tréninkem: postavení nohy, chodidla i klenby. Jenže abyste mohli správně upravit chůzi, potřebujete boty bez podpatku se širokou špičkou – tedy právě ty, které se označují jako barefoot. A ty nejsou vždy vhodné do města, dokud noha není dostatečně připravená. Kruh se jakoby uzavírá.
Alespoň nyní se zdá, že východiskem jsou boty nové generace: nemají podpatek – tzv. zero drop, mají ale širokou špičku a zároveň silnější podrážku, která lépe tlumí nárazy z tvrdého městského povrchu. Ale ani ony samy o sobě nestačí – špatné pohybové návyky v nich přetrvají stejně dobře jako v čemkoliv jiném. Bez vedení odborníka, bez cíleného tréninku a bez trpělivosti se vzorce chůze nemění.
Cesta tedy nevede přes boty, ale přes rozhodnutí začít. Návštěva fyzioterapeuta nebo podologa, práce na nohách a postupné opravování zažitých vzorců – to je základ, bez kterého jsou jakékoliv boty jen nevyužitou šancí. Teprve pak dává smysl sáhnout po botách, které zdravou chůzi skutečně umožní. Jako u každého zlozvyku, který se budoval roky, nebude náprava okamžitá.
Z onoho načrtnutého kruhu tedy existuje východisko, jen jako vždy nezačíná jednou spásnou pilulkou nebo koupí bot, ale dlouhodobou a soustavnou prací na změně našich vzorců.
Když se ozvou kolena, často hledáme různé způsoby, jak se bolesti a nepříjemného pocitu zbavit. Řešení bývají různě nákladná, od potravinových doplňků, různých injekcí až po operace. Přitom zapomínáme na to, že řešením může být také posílení svalů držících kolena, jmenovitě čtyřhlavého stehenního svalu a jeho tajné hvězdy vastus medialis (vnitřní široký sval stehenní).
Na úvod je třeba říci, že je s podivem, jak málo se o důležitosti tohoto svalu mluví, přitom kondice svalu vastus medialis je kontrolována každým fyzioterapeutem při potížích s kolenem hned jako první. Při dnešním sedavém způsobu života je u mnohých jedinců tento veledůležitý sval atrofován takovým způsobem, že jej lze jen obtížně aktivovat.
Kde najdeme vastus medialis
Vastus medialis je často označován jako slza nad kolenem. Na fotografii vidíte oblast označenou červeným kroužkem. Pokud si sedneme na zem s nataženýma nohama, měli bychom být schopni tuto oblast zatnout tak, aby se sval ukázal – v ideálním případě by měl být vidět i bez zatnutí. Pokud nejsme schopni tento sval aktivovat nebo se sval téměř neukazuje, znamená to, že naše kolena nemá co chránit.
Sval může být atrofován i když se poměrně často hýbeme
Co mnohé překvapí je, že tento zásadní sval mají atrofovaný i jedinci, kteří poměrně hodně chodí nebo se hýbou. Jak je to možné? Jednak je vastus medialis tvořen také svalovými vlákny prvního typu, které při nečinnosti velmi rychle degradují. Když se k tomu přidá náš sedavý způsob života, kdy chodíme hlavně po rovině a po zpevněném povrchu, přičemž výškové rozdíly zdoláváme výtahy a eskalátory, pak tento sval vlastně nepoužíváme. Paradoxní je, že i pokud jezdíme delší jízdy na kole po rovině nebo na elektrokole, tento sval nemusíme aktivovat dostatečně na to, abychom chránili naše kolena.
Další věcí jsou nesprávné pohybové vzorce – vastus medialis se aktivuje, pokud je koleno ve správné ose (koleno nad druhým prstem), takže i pokud cvičíme poměrně dost, může se lehce stát, že zapojujeme díky nesprávnému postavení okolní svaly a vastus medialis vynecháváme.
Navíc při potížích s koleny se vastus medialis často deaktivuje skrze tzv. arthrogenní svalovou inhibici (AMI) a následně mozek již tento sval obchází a nezapojuje jej zpět do pohybové činnosti. To je nebezpečné hlavně po zraněních nebo operaci. Pokud si tedy na tento sval nedáváme cíleně pozor, můžeme o jeho služby lehce přijít, a to i pokud se považujeme za sportovce.
Jak vastus medialis podporuje koleno?
Vastus medialis díky svému úhlu vůči stehenní kosti působí nejen jako extenzor, ale jako kolenní stabilizátor.
Stabilizuje čéšku, aby nepřetěžovala chrupavku svým vybočením.
Vastus medialis přispívá k celkové stabilitě kolena při zatížení, hlavně pak v posledních 15-20 stupních extenze (natažení) – tím chrání kolenní vazy a chrupavku.
Při chůzi tlumí nárazy a zajišťuje rovnoměrné rozložení nárazu.
Jak aktivovat a cvičit vastus medialis?
Pokud máte vastus medialis silně atrofován, je potřeba v první řadě se naučit jej znovu aktivovat. To se týká také všech rehabilitací po zranění a provedených operacích (nezapomínejte, že pokud jdete na jakoukoliv kloubní operaci, je potřeba mít stehenní svaly včetně vastus medialis co nejsilnější). Níže najdete 4 různá cvičení, od naprostého začátku, až po dávku, která dle našich vlastních zkušeností udržuje sval v dobré kondici a plné funkčnosti.
Ležte na zádech, nohy natažené. Zatlačte koleno do podložky (můžete použít i stočený ručník pod kolenem), vědomě napněte vnitřní stranu stehna. Držte 5–10 s a následně uvolněte.
Ležte na zádech, jednu nohu pokrčenou, druhou rovnou. Zvedejte zatnutou nohu do výšky druhého kolene, držte 2-5 s a pomalu pouštějte.
Sed u zdi (wall sit) vestoje. Zády se opřete o zeď, kolena mějte v úhlu ideálně 90° ke zdi. Výdrž 20–45 s. Je nutné mít kolena nad druhým prstem. Toto cvičení je velmi efektivní a bezpečné také pro seniory (pokud s cvičením začínáte, postupně zmenšujte úhel, nesnažte se rovnou dosáhnout 90 stupňů – tzn, ze začátku nesedíme jako na normální židli, nohy máme více nataženy a více stojíme, než sedíme).
Cyklistika nebo rotoped – musí být ovšem se zvýšenou zátěží tedy do kopce, nikoliv po rovině.
Dřepy. Zde je důležité dodržet tři věci. Jednak je to pozice kolene nad druhým prstem (ukazováčkem), dále rovná záda a to, aby kolena nešla příliš dopředu. Toho nejlépe docílíme tak, že dřepy děláme před rovnou zdí, popřípadě před vyšším nábytkem. Ideální jsou ale žebřiny, který zajistí, že kolena nemohou fyzicky jít příliš dopředu a zároveň jej můžeme použít jako stabilizační oporu. Z naší zkušenosti stačí provádět 3×15 dřepů dvakrát týdně a vastus medialis bude ve velmi slušné kondici.
Závěr
Na závěr je potřeba říci, že každý si musí vybrat cvičení, které mu bude vyhovovat. Vastus medialis je sval, který se musí cvičit námahou, mírným pohybem jej nevycvičíte, proto je potřeba, abyste si cvičení oblíbili (na internetu můžete najít celou řadu cvičení, zde máme pouze malý výsek). Vypracování tohoto svalu může zmírnit bolest i například u poraněného menisku, ale nemůže některé problémy zcela vyřešit, na to nezapomínejte. Stejně tak, pokud již máte artrózu vyššího stupně, nemusejí být všechny cviky proveditelné v plném rozsahu. Proto je potřeba si najít ideální verzi cviku a netlačit na plné provedení. Dejte také pozor, abyste cvičili adekvátně vašemu stavu a cvičení nepřeháněli. Pokud si nejste jisti, jestli je cvičení pro vás vhodné, je dobré konzultovat jej s fyzioterapeutem.
To méně příjemné je, že cvičení s tímto svalem musí být celoživotní, nestačí jej provést párkrát a pak zase přestat. Je naprosto bezpodmínečné, abyste si cvičící rutinu vpravili do průběhu každého týdne a oblíbili si ji. Pak vám udržování tohoto svalu může pomoci od celé řady potíží, a to zcela zdarma.
Zcela na závěr dodejme, že nyní je doba, kdy je vhodné sval začít posilovat. Za pár měsíců nás čekají návštěvy hor, dlouhé pochody a další věci, kterým naše tělo přes zimu odvyklo. Proto je vhodné začít již teď, aby vaše svaly byly připraveny na letní sezónu.
Kdy v průběhu dne je nejlepší brát doplňky stravy a vitaminy?
Otázka, která zaznívá velmi často. Přitom vhodné načasování, kromě složení a kvality, může ovlivnit, jak efektivně budou doplňky stravy působit. Správný čas užívání doplňků závisí na látkách, které daný doplněk stravy obsahuje. V následujícím výčtu najdete obecný návod, jak nejvíce užívané doplňky stravy během dne užívat a kdy nejlépe brát doplňky stravy značky PharmaSuisse.
Hned na začátku je ale potřeba poznamenat, že některé látky můžeme brát téměř bez obav, protože jejich případný přebytek je z těla vyloučen (vitamin C), zatímco jiné látky, pokud bychom jich měli nadbytek (železo), mohou způsobit zdravotní problémy.
Další obecné pravidlo je, že vitaminy rozpustné v tucích (A,D,E,K) je lépe užívat s jídlem obsahujícím tuk, aby bylo podpořeno jejich vstřebávání.
1. Vitamin C
Vitamin C je známý svými antioxidačními vlastnostmi a podporou imunitního systému. Tento vitamín je rozpustný ve vodě, což znamená, že je rychle vstřebáván. Lze jej užívat jak lačný žaludek, tak během jídla a po něm. Přebytečný vitamin je z organismu vyloučen.
Doporučení: kdykoliv.
Doplňky stravy Pharmasuisse: StrongImun® D+ (kvůli obsahu vitaminu D je lépe užívat s jídlem), Ferrocento® forte C(kvůli obsahu železa je lepší užívat mezi jídly)
2. Vitamin K2
Vitamin K2, rozpustný v tucích, je klíčovým vitaminem metabolismu vápníku, neboť aktivuje bílkoviny osteokalcin a matrix GLA protein, z nichž první umožňuje ukládání vápníku do kostí a druhý brání jeho ukládání do měkkých tkání včetně arterií. Vysoké dávky vápníku bez dostatečného příjmu vitaminu K2 mohou proto vést k jevu popisovanému jako „kalciový paradox“.
Vitamin K2 vzniká při fermentaci. Jeho nejběžnějším zdrojem u nás jsou např. tvrdé sýry typu gouda. Ovšem, na rozdíl třeba od Holandska, námi konzumované množství tohoto sýra dostatečný příjem vitaminu K2 nezaručí. Doplněk stravy Femoralex D+ obsahuje velmi kvalitní přírodní vitamin K2 získávaný z natta.
Doporučení: Nejlepší je užívat vitamin K2 s jídlem, které obsahuje nějaký tuk. Stačí kousek chleba s máslem nebo olivovým olejem.
Vitamin D je klíčový jak pro zdraví kostí, tak pro náš imunitní systém. Protože je vitamin D rozpustný v tucích, jeho vstřebávání se zlepšuje, pokud je užíván s jídlem, které obsahuje tuky. V minulých letech zdravotníci podstatně navýšili doporučené denní dávky vitaminu D, protože dřívější doporučení se ukázala jako nedostatečná. Jelikož naše populace nemá zdroj potravy, který je dostatečně bohatý na vitamin D, většina lidí trpí jeho nedostatkem, a proto je vhodné jej doplňovat ve formě doplňků stravy.
Doporučení: Nejlepší je užívat vitamin D s jídlem, které obsahuje nějaký tuk, ať už rostlinný nebo živočišný.
Omega-3 mastné kyseliny jsou důležité pro zdraví srdce a mozku a očí. Jsou to tuky, takže se lépe vstřebávají, když jsou užívány s jídlem, které obsahuje tuky. Bohužel, většina omega-3 kyselin se získává z dlouhověkých ryb, které za svůj život v těle nashromáždily velké množství různých jedovatých látek, počínaje těžkými kovy, přes mikroplasty až po „věčné chemikálie“ PFAS.
Je tedy důležité si zjistit zdroj a zda byl olej čištěn a má náležité certifikáty.
Doporučení: Užívání s hlavním jídlem, například s obědem nebo večeří.
B vitaminy mají pozitivní vliv na energetickou hladinu, zdraví nervového systému a metabolismus. Tyto vitaminy jsou rozpustné ve vodě, což znamená, že mohou být užívány kdykoliv. Na někoho ovšem působí tyto vitaminy povzbuzujícím dojmem, proto je lépe nebrat je k večeru, aby nebyl narušen spánek. Většina B vitaminů se vyskytuje jak v rostlinné, tak v živočišné stravě, výjimkou je však vitamin B12, který můžeme v dostatečném množství získat pouze z živočišných zdrojů. Proto trpí často vegetariáni a zejména vegani nedostatkem tohoto vitaminu.
V doplňku stravy StrongImun najdete vitaminy z naklíčené pohanky. Přírodní vitaminy se daleko lépe vstřebávají než vitaminy syntetické, jejichž většina je z těla vyloučena močí, což poznáme podle charakteristického zápachu.
6. Magnesium
Hořčík je minerál, který pomáhá uvolňovat svaly a podporuje relaxaci. Doporučuje se ho užívat před spaním, protože může mít zklidňující účinek a pomáhat ke kvalitnějšímu spánku. Při problémech s trávením, lze užívat také během dne s jídlem. Pokud užíváte magnésium (hořčík) i vápník, nezapomeňte, že je potřeba neužívat oba minerály dohromady. Pokud je totiž užíváte současně, hořčík se nevstřebá. Vápník můžete užívat dopoledne a magnesium odpoledne.
Doporučení: Odpoledne
7. Probiotika a prebiotika (Probiotukum + prebiotikum = symbiotikum)
Probiotika jsou živé mikroorganismy, které mají pozitivní účinek na naše trávení a imunitní systém, pokud se dostanou do organismu ve vitálním stavu a dostatečném množství. Doba, kdy je vhodné probiotikum užívat ovšem závisí na jeho typu a odolnosti při průchodu agresivním prostředím žaludku. B. coagulans, použitý v symbiotiku Lactocare, je chráněn přirozeným zapouzdřením – sporou a je tedy nejlepší jej užívat na lačný žaludek, aby mohl co nejúčinněji osídlit střevní stěnu prospěšnými bakteriemi.
Prebiotika jsou, zjednodušeně řečeno, vláknina, která může sloužit buďto jako potrava pro bakterie obsažené v doplňku stravy (tradičně inulin) nebo jako potrava pro místní bakterie, žijící ve střevech, což je případ přípravku Lactocare. V tomto případě přispívají probiotikum a prebiotikum k obnově střevní mikroflóry dvěma, na sobě nezávislými, způsoby.
Doporučení: Běžná probiotika užíváme během jídla; Lactocare ráno na lačno nebo mezi jídly.
Železo je důležité pro tvorbu červených krvinek a přenos kyslíku v těle. Není ovšem vůbec jednoduché zařídit, aby bylo železo dobře vstřebáno. Kromě sofistikované formy železa (hledejte endosomální mikronizované železo) v doplňku stravy je s výhodou, pokud železo nezpůsobuje trávicí obtíže a může být tudíž užíváno na lačný žaludek. Některé potraviny (například mléčné výrobky nebo, čaj, káva) totiž mohou vstřebávání železa narušit.
POZOR. Přípravky s obsahem železa neužíváme, pokud si nejsme jistí, jej potřebujeme doplňovat. To je např. při pravidelné ztrátě krve (menstruace, dárcovství krve) nebo když očekáváme jeho zvýšenou potřebu (těhotenství, kojení). Naopak postmenopausální ženy by neměly železo bez doporučení lékaře užívat.
Kyselina alfa-lipoová je rozpustná ve vodě i v tucích a může proto působit jak uvnitř buněk, tak v buněčných membránách. Díky kombinované rozpustnosti se tato kyselina může dostat do všech částí nervových buněk. Kyselina alfa-lipoová je známa tím, že se velmi rychle vylučuje z krve, proto je důležité zvolit formu s pozvolným uvolňováním, které zaručuje delší působení této látky na organismus.
Doporučení: Nejlepší je její užívání nalačno, alespoň 30 minut před jídlem nebo 2 hodiny po jídle, protože strava může snižovat účinnost vstřebávání.
Zinek a selen jsou stopové prvky, které se často objevují dohromady v doplňcích stravy, protože jsou oba nezbytné pro správné fungování imunitního systému, poskytují ochranu proti volným radikálům a udržují zdravé vlasy, pokožku i nehty. Působí synergicky i při podpoře mnoha dalších důležitých procesů v organismu. Oba stopové prvky mohou být užívány s jídlem i mimo něj. V případě, že má uživatel citlivější žaludek, je lépe brát doplněk s jídlem.
Hydrolyzovaný kolagen je lehce stravitelný a vstřebává se dobře kdykoliv. Některé studie uvádějí, že přijímání kolagenu současně s jídlem bohatým na bílkoviny (např. maso, vejce, mléčné výrobky) vede k nižší účinnosti vstřebávání.
Kyselina gama-aminomáselná je novým trendem v oblasti relaxace a odpočinku. V případě, že je GABA užívána k prohloubení hlubokého spánku a odpočinku, je optimální vzít si doplněk stravy s látkou GABA cca dvě hodiny před plánovaným spánkem.
Správné načasování užívání doplňků stravy je důležité pro zajištění jejich optimální účinnosti. Pokud doplněk obsahuje několik látek, je potřeba užívání přizpůsobit látce, která může být nejvíce ovlivněna. Vždy je dobré se řídit pokyny na obalu daného doplňku a v případě pochybností konzultovat užívání s lékařem nebo odborníkem na výživu. Každý organismus je jiný, a co vyhovuje jednomu člověku, nemusí být ideální pro druhého.
Doplňky stravy s omega-3 jsou mezi nejvyhledávanějšími doplňky stravy současnosti. Není také divu. Omega-3 mastné kyseliny patří mezi látky, které mají nejvíce schválených zdravotních tvrzení. Jako u ostatních doplňků stravy ovšem platí, že jejich kvalita a tím i účinnost se může zásadně lišit. Proto, když jsme hledali ideální variantu omega-3 pro nás a naše blízké, vybrali jsme tu nejlepší omega-3 v současnosti dostupnou na světovém trhu.
Rybí olej, omega-3, EPA a DHA
Na začátek trochu terminologie. Rybí olej obsahuje, kromě různých vitaminů (např. vit A a D), tuků a dalších látek, také omega-3 mastné kyseliny. Omega-3 jsou konkrétním typem esenciálních nenasycených mastných kyselin, které se nacházejí v rybím tuku. Pokud nás zajímají prokázané účinky, pak nejvíce jich mají dvě konkrétní kyseliny: EPA – kyselina eikosapentaenová a DHA – kyselina dokosahexaenová. To jsou nenasycené mastné kyseliny, které jsou pro lidský organismus esenciální – tělo si je neumí vytvořit v dostatečném množství, a proto je musíme přijímat ve stravě (ryby, mořské plody, lněná a konopná semínka, řasy, ořechy, oleje) nebo formou doplňků stravy.
Tudíž, pokud hledáme tu správnou formu omega-3, musíme se zaměřit na obsah EPA a DHA v jedné tabletě, protože právě těchto kyselin se týkají náročná zdravotní tvrzení. Doplňme jen, že zdravotní tvrzení o účincích musí být založena na všeobecně uznávaných vědeckých poznatcích a musí být schválena Evropskou komisí. Proto je vůbec není jednoduché získat.
Pojďme si nyní některá zdravotní tvrzení spojená s EPA a DHA probrat:
EPA a DHA přispívají k normální činnosti srdce. – podmínka: alespoň 250 mg EPA + DHA denně.
DHA přispívá k udržení normální činnosti mozku. – podmínka: alespoň 250 mg DHA denně.
DHA přispívá k udržení normálního zraku. – podmínka: alespoň 250 mg DHA denně.
Příjem DHA matkou přispívá k normálnímu vývoji mozku plodu a kojených dětí. – podmínka: 200 mg DHA denně navíc k doporučenému dennímu příjmu omega-3 mastných kyselin pro dospělé.
Příjem DHA matkou přispívá k normálnímu vývoji očí plodu a kojených dětí. – stejné podmínky jako výše v bodu 4.
Příjem DHA přispívá k udržení normální hladiny triglyceridů v krvi. – podmínka: 2 g DHA denně.
EPA a DHA přispívají k udržení normální hladiny triglyceridů v krvi. – podmínka: 2 g EPA + DHA denně.
EPA a DHA přispívají k udržení normálního krevního tlaku. – podmínka: 3 g EPA + DHA denně.
(Poznámka: celkový denní příjem EPA + DHA by neměl překročit 5 g.)
Z toho jasně vyplývá, že nestačí sledovat jen obsah rybího tuku v kapsli. Je třeba sledovat obsah EPA a DHA v jedné kapsli. Na českém trhu běžně narazíme na doplňky stravy, které mají obsah v jedné kapsli pod 50 mg EPA a DHA. U jiných přípravků je zase potřeba kombinovat několik tablet denně, abychom dosáhli dávek, odpovídajících zdravotnímu tvrzení. Za velkými baleními se tak často nakonec skrývá mnohem menší dávka účinných látek, než to může vypadat.
Původ rybího oleje
Druhou velmi důležitou otázkou je, z jakých ryb olej pochází. Nejčastěji se totiž přípravky s omega-3 vyrábějí z dlouhověkých ryb, které žijí v mořích, jež jsou více či méně znečištěny. Čím déle ryba žije, tím větší množství znečištění v sobě nakumuluje. Jedná se hlavně o těžké kovy a mikroplasty. Pokud se používají k výrobě například tresčí játra nebo losos, je potřeba olej čistit, protože může obsahovat toxiny jako rtuť, dioxiny a další látky.
Při nákupu omega-3 je tedy potřeba dobře sledovat, z jakého zdroje rybí tuk pochází.
Jelikož jsme hledali i pro nás ten správný zdroj omega-3 a často jsme naráželi na to, že nám nabídka trhu nenabízí přesně to, co bychom hledali, rozhodli jsme se přivést omega-3 doplněk stravy, který splňuje všechna naše kritéria.
OmegaPure 1200 obsahuje nejvyšší dostupnou dávku EPA a DHA v jedné tabletě na našem trhu. Rybí olej pochází z volně žijících ančoviček (malých, krátce žijících rybek), které jsou loveny udržitelným způsobem z moře u pobřeží Peru a které splňují ty nejnáročnější standardy jako je certifikát IFOS 5. Certifikát MarinTrust zaručuje celkovou zodpovědnost při výrobě – od získávání surovin, přes výrobu dle nejvyšších standardů kvality a bezpečnosti až po ohled na životní prostředí, zaměstnance i místní komunity. Udržitelnost rybolovu a s ním omezení negativních dopadů na životní prostředí prokazuje certifikát FOS (Friend of the Sea). Tudíž nemusíme sami řešit etické otázky často spojené s rybolovem.
K tomu jsme rovněž pro náš e-shop získali další exkluzivní doplněk stravy OmegaPure Gold, který obsahuje o něco nižší dávku EPA a DHA na tabletu, avšak kombinuje omega-3 s patentovaným ubichinolem. Ubichinol je redukovaná forma koenzymu Q10, která se již nemusí přeměňovat (jako ubichinon) a je tak lépe vstřebatelná a využitelná. Koenzym Q10 je látka, kterou po čtyřicátém roce života naše tělo už hůře vytváří, a která je přitom silným antioxidantem a zároveň hraje klíčovou roli v tvorbě energie (ATP) v mitochondriích.
Rybí olej v obou doplňcích stravy je uzavřen do silné želatinové kapsle, takže je bez pachutě rybiny ani nezpůsobuje říhání.
Porovnejme si nyní tyto hodnoty se zdravotními tvrzeními ze začátku našeho článku.
1 kapsle OmegaPure 1200 přispívá k normální činnosti srdce, k udržení normálního stavu zraku ak udržení normální činnosti mozku, 2 kapsle přispívají k udržení normální hladiny triglyceridů v krvi. 3 kapsle přispívají k udržení normálního krevního tlaku.
1 kapsle OmegaPure Gold přispívá k normální činnosti srdce,2 kapsle přispívají k normálnímu stavu zraku a k udržení normální činnosti mozku.
Pro koho jsou tedy oba doplňky stravy s omega-3 vhodné?
Pro každého, kdo chce podpořit zdraví srdce
Lidi, kteří si přejí lepší koncentraci a mentální výkonnost
Pro ty, kteří chtějí ochránit svůj zrak
Aktivní jedince a sportovce hledající rychlou regeneraci a energii
Ty, kdo chtějí mít jistotu, že užívají nejčistší formu omega-3
Jedince, kteří chtějí jasné složení bez kompromisů
Pro nás a naše blízké
Mám si vybrat OmegaPure 1200 nebo OmegaPure Gold? OmegaPure 1200 je kvůli opravdu vysokým dávkám EPA a DHA vhodný pro ty, pociťují určitý diskomfort nebo k němu mají jisté predispozice nebo chtějí opravdu vysoké dávky omega-3 v té nejvyšší kvalitě. OmegaPure Gold, který kombinuje nižší, avšak stále vysoké dávky EPA a DHA a koenzym Q10, je určen pro ty, kteří nyní žádnými obtížemi netrpí, ale kteří se o sebe chtějí starat a udržovat se ve formě.
Je léto a doba letních dovolených, s rostoucí teplotou a příjemnými dny jako by ubývalo bolesti a nemocí. Naše neduhy pomalu mizí.
Když pak máme odjet na dovolenou do horkých destinací, často zapomínáme, že nás tam čeká něco jiného, než naše poklidné středoevropské léto. Najednou jsme vystaveni bakteriím z odlišných potravin, nekončícím vysokým teplotám a zároveň neúprosným klimatizacím, což má často za následek problémy jako jsou zvýšená teplota, zažívací potíže, nespavost, nachlazení a různé záněty nebo opary.
Takovéto obtíže nám mohou pokazit dovolenou, na kterou jsme se celý rok těšili.
Na co se zaměřit?
V první řadě je potřeba lékárničku nezapomenout doma. V prázdninových destinacích může být často nejbližší lékárna daleko nebo může mít být zavřena. Základem cestovní lékárničky by měly být samozřejmě běžné léky, které pravidelně užíváme, nebo které mohou pomoci v akutní situaci – proti bolesti, horečce, alergii či průjmu. Co ale často opomíjíme, jsou doplňky stravy, které nám mohou pomoci nepříjemným stavům vůbec předejít, nebo je alespoň zmírnit.
Jaké doplňky stravy si tedy přibalit s sebou na dovolenou?
1. Probiotika – první pomoc pro zažívání
Neznámé potraviny, exotické kuchyně nebo jen stres z cesty – to vše může rozházet naše zažívání. Probiotika pomáhají udržet rovnováhu střevní mikroflóry a předcházet cestovatelskému průjmu i zácpě. Na rozdíl od ostatních léků, je ale ideální začít s užíváním probiotik už před cestou samotnou. Prospěšné bakterie se tak usídlí ve střevě ještě před konzumací potenciálně nebezpečných pokrmů a mohou tak lépe ochránit naše střeva v průběhu dovolené. Praktická jsou probiotika ve formě žvýkacích tablet, které nevyžadují skladování v chladu a které snesou jakoukoliv teplotu, příkladem je náš Lactocare.
2. Hořčík – proti únavě i křečím
Teplo, pohyb a dehydratace zvyšují spotřebu minerálů v těle. Hořčík přispívá ke snížení únavy, normální činnosti svalů a nervového systému. Hodí se nejen sportovcům, ale každému, kdo plánuje aktivní dovolenou nebo se hůře přizpůsobuje teplotním výkyvům. Alternativou k dobře známému hořčíku je GABA – kyselina gama – aminomáselná, která má příznivý vliv na náš spánek a relaxaci.
3. Vitamin C a přírodní vitaminy B – ochrana před „nachlazením z klimatizace“
Klimatizace v letadle, hotelu či autě může oslabit náš imunitní systém. V našich podmínkách nejsme zvyklí na tak silné používání klimatizace a na tak velké teplotní rozdíly, které je nutné zvládat během malého časového rozpětí. Vitamin C ve spojení s přírodními vitaminy B podporují obranyschopnost organismu a mohou snížit riziko nachlazení. Nezapomínejte také na teplejší oblečení do letadla nebo do dopravních prostředků. My nezapomínáme také na StrongImun D+, který nás dokáže vrátit do psychické i fyzické pohody.
4. Melatonin a GABA – když se vám nedaří usnout
Změna prostředí, cestování přes časová pásma nebo jen horké noci – všechno to může narušit náš spánek. Zatímco melatonin je hormon a je ho vhodné užívat jen krátce při nespavosti způsobené přesunem přes časová pásma – jetlagem, GABA – kyselina gama – aminomáselná je šetrnou přírodní alternativou s obdobným účinkem jako melatonin, navíc, obdobně jako hořčík, zmírňuje únavu a navíc zvyšuje pocit relaxace. Najdete ji v našem přípravku Notty Lavanda.
Závěrem
Připravte se i na scénáře, které vypadají v našem mírném létu nepravděpodobně. Většina dovolenkových destinací nabízí mnohem větší kontrasty a na ty je potřeba se připravit. Problémy je potřeba řešit hned na začátku, jinak se vystavujeme nebezpečí zkažené dovolené. Nezapomínejte také na teplejší oblečení do klimatizovaných prostor a vhodné formy léků a doplňků stravy do vysokých teplot.
Železo je důležitým prvkem pro naše tělo, ne vždy je ale snadné ho do těla správně a efektivně doplnit.
Železo je klíčový prvek nezbytný pro správné fungování lidského organismu. Podílí se na transportu kyslíku, energetickém metabolismu a řadě dalších důležitých biochemických procesů. Nedostatek železa vede k únavě, snížené imunitě či anémii*. Jak ale zajistit jeho optimální vstřebávání bez nepříjemných vedlejších účinků?
Proč je železo tak důležité?
Nedostatek železa způsobuje anémii, tedy onemocnění, při němž je v krvi sníženo množství hemoglobinu a červených krvinek. To vede k omezení přenosu kyslíku do tkání, což způsobuje řadu zdravotních problémů.
Časté projevy nedostatku železa jsou:
Únava, snížená výkonnost, bledost
Oslabená imunita
Bušení srdce a hučení v uších
Zhoršená koncentrace
Lámání nehtů a padání vlasů
Anémie z nedostatku železa je přitom celosvětovým problémem. V našich podmínkách se vyskytuje u 5 % mužů a 8–20 % žen, přičemž v rozvojových zemích postihuje 30 až 70 % populace. Anémií z nedostatku železa jsou častěji postiženy ženy. U nichž je příčinou menstruace (ztráta krve obecně), těhotenství nebo laktace. Ohroženi jsou ale také vegetariáni a vegani, jedinci s jednostrannou stravou, poruchami vstřebávání nebo starší lidé.
Na rozdíl od některých vitaminů a dalších látek, u kterých je jejich doplnění do organismu poměrně jednoduché, může být se vstřebáváním železa spojena řada potíží.
Problém s běžnými formami železa
Konvenční železité přípravky, tzv. dvojmocná železa (např. síran železnatý), jsou rozpustné ve vodě, což umožňuje jejich snadné vstřebávání. Bohužel, často mají vedlejší účinky jako jsou nevolnost, zácpa nebo střevní obtíže. Nevstřebané železo navíc negativně ovlivňuje střevní mikroflóru a může reagovat s jinými minerály či vitaminy, přičemž vznikají škodlivé volné radikály.
Alternativou jsou pyrofosfátové formy železa – trojmocná železa (Fe³⁺), které mají méně vedlejších účinků, ale jejich vstřebatelnost je nízká. Řešení nízké vstřebatelnosti přináší mikronizace (zmenšení částic železa) a enkapsulace (obalení jednotlivých částic pro prevenci opětovného shlukování) které zvyšují biologickou dostupnost železa.
Co je endosomální železo?
Abychom si mohli odpovědět na otázku, co je to endosomální železo, je potřeba si říct, že běžná železa jsou do buněk střevní stěny absorbována enterocyty (střevní buňky) prostřednictvím transportéru DMT-1. Endosomální železo kromě této transportní cesty využívá pro vstřebávání také endocytózu přes M buňky Peyerových plátů. Použitím dvou způsobů vstřebávání je dosaženo efektivnějšího vstřebávání železa do organismu.
Jako optimální pro využití endocytózy se ukázala velikost částic menší než 1 µm. Studie, zaměřující se na porovnání vstřebávání mikronizovaných trojmocných želez, ukazují, že železo s částicemi většími než 1 µm může zůstat zachyceno v M buňkách a dále se nevstřebává.
Endosomální železo SunActive® Fe, vyráběné patentovanou technologií mikronizace a enkapsulace najdete v našem doplňku stravy FERROCENTO®forte C. Technologie SunActive® umožňuje dosáhnout průměrné velikosti železitých částice0,3 µm. Částice jsou enkapsulovány do obalu z maltodextrinu a lecitinu. Ten zabraňuje shlukování částic a umožňuje dosáhnout postupného uvolňování po dobu 6 hodin. Zamezuje také vzniku gastrických obtíží. Endosomální železo SunActive® Fe bylo ve studii absorbováno až 4x lépe než jiná mikronizovaná železa.
Výhody endosomálního železa SunActive® Fe
Lepší vstřebatelnost než běžné formy železa
Žádné vedlejší účinky – nevolnost, zácpa či bolesti břicha
Postupné uvolňování po dobu 6 hodin
Efektivní absorpce přes M buňky – transportní mechanismus využívaný jen mikročásticemi železa
Žádná železitá pachuť
Shrnutí
Endosomální železo představuje revoluční přístup v doplňkovém užívání železa. SunActive® Fe, které se vyznačuje vysokou biologickou dostupností bez typických nežádoucích účinků, najdete v našem doplňku stravy FERROCENTO®forte C. Ten obsahuje 30 mg železa v jedné tabletě, což je doporučená a dostatečná denní dávka pro těhotné a kojící ženy. Navíc obsahuje 80 mg vitaminu C pro ještě lepší vstřebávání železa.
*Anémie z nedostatku železa se nazývá sideropenická anémie a patří mezi nejčastěji vyskytující se anémie. Její příčinou je nedostatkem železa v těle. Kostní dřeň, ve které se produkují červené krvinky, potřebuje železo k tvorbě hemoglobinu. Bez potřebného množství železa se nevytvoří potřebné množství hemoglobinu pro červené krvinky.)
GABA, variabilita srdečního tepu (VST), obezita a nové výzkumy
Poslední výzkumy naznačují, že GABA (kyselina gama-aminomáselná) může napomáhat ke zlepšení variability srdečního tepu, emočních stavů a také upravovat činnost sympatického nervového systému u lidí s nadváhou.
Co je GABA?
GABA (kyselina gama-aminomáselná) je přítomna v zhruba 40 procentech všech neuronů. Jedná se o jeden z hlavních inhibičních neurotransmiterů se schopností uklidňovat mysl před spaním. GABA stimuluje REM fázi spánku, která je esenciální pro kvalitní odpočinek. Při výzkumech, kdy byla GABA porovnávána s melatoninem se ukázalo, že 100 mg látky Gabarelax (stejné množství, jako v našem přípravkuNotty lavanda) má obdobné účinky jako podávání 3 mg melatoninu. Další velmi slibné výzkumy probíhají ohledně zlepšení relaxace po námaze a zmírnění úzkostlivých stavů.
Co je variabilita srdečního tepu?
Variabilita srdečního tepu (VST) je poměrně nově udávaný parametr našeho srdce, který udává variabilitu doby mezi srdečními tepy. Liší se tedy od obyčejné tepové frekvence, která nám udává počet tepů za minutu. Změny ve VST nám mohou odhalit některé počínající choroby nebo například i úzkostlivé stavy. Obecně se dá říct, že čím vyšší je VST, tím lépe. Nízké stavy mohou naopak znamenat potenciální riziko různých chorob. S věkem míra VST přirozeně klesá.
Připomeňme, že činnost srdce je řízena nezávisle na lidské vůli skrze dvě větve autonomního nervového systému. Funkční skupina sympatikus připravuje organismus k boji nebo útěku, tedy k vysoké fyzické aktivitě a skupina parasympatikus naopak udržuje organismus v klidu při trávení a odpočinku.
Může GABA upravovat činnost nervového systému u obézních lidí?
Klinická studie byla provedena na obézních ženách nebo ženách s nadváhou, kterým byla po dobu 90 dní podávána dávka 200 mg GABA denně. Ženy po dobu studie musely cvičit a vyvíjet fyzickou aktivitu. U skupiny, které byla podávána GABA, byl pozorován zlepšený spánek, což se projevilo na PSQI (Pittsburgh Sleep Quality Index). Změny proběhly také v náladovosti, což vedlo ke snížení negativních emocí. Dále suplementace GABA přinesla zlepšení skóre deprese podle stupnice Depression, Anxiety, and Stress Scale (DASS-21). Navíc, podávání GABA přineslo zvýšení VST, což vědci připisují převaze činnosti parasympatické větve autonomního nervového systému.
Připomeňme, že u obézních lidísympatický nervový systém často vykazuje vyšší činnost oproti jedincům s normální váhou. Tělo obézních se tak vyrovnává se zvýšenou fyziologickou a metabolickounámahou, což se vyznačuje zvýšenou hladinou katecholaminů (například noradrenalinu) v krvi. Podobně to může být s hladinou inzulinu v krvi, která může rovněž spouštět sympatetický (bojový) nervový systém.
Podávání GABA by tedy kromě účinků na spánek a relaxaci, mohlo mít poměrně zásadní důležitost ve zmírňování dopadů obezity na tělo. Jako u všeho ovšem platí, že primárním cílem každého by měl být zdravý organismus, který nebude potřebovat regulovat projevy nervového systému způsobené nadměrnou váhou. V tomto případě je tedy primární se zaměřit na redukci hmotnosti.
V minulém díle jsme si řekli, že naše poměrně častá snaha dohánět sedavé zaměstnání skrze cvičení jednou nebo dvakrát týdně, může být pro naše vazy a šlachy problematická. Dnes si povíme, jak problémům předcházet a jak řešit, když už nastanou.
Možná to také znáte, začínáte opětovně cvičit, pomalu se dostáváte do formy, když v tom se začne náhle projevovat neznámá bolest. Často tomu nevěnujeme dostatečnou pozornost, protože bolest není nikterak nesnesitelná. Po čase už ale není možné dále pokračovat a je potřeba hledat řešení. Pokud se ukáže, že problémem je zánět šlachy, lékař vám často předepíše úplný klid na několik týdnů. To vás naprosto vyřadí z nově zajetého tréninkového rytmu.
Mentálně je navíc zranění šlachy velmi náročné, protože znamená, že musíme omezit vykonávání bolestivého pohybu, čímž přicházíme o nabytou formu. Ještě horší je to v případě, že se podobné zranění objeví díky pohybu vykonávanému v zaměstnání.
Jak si udržet zdravé šlachy?
Jak jsme již naznačili v minulém díle, kontexty dnešního cvičení často nejsou identické s těmi, ve kterých naše tělo evolučně dospívalo. Je proto naprosto zásadní, abychom pochopili mechaniku našeho cvičení a z ní možné vyplývající problémy. Na základě pochopení toho, jak je naše tělo namáháno, můžeme přistoupit k preventivním opatřením. Jen zopakujme, že naše tělo evolučně dospívalo v době, kdy jsme vykonávali během dne velké množství různorodého pohybu, kde byla samozřejmě nejvíce zastoupena chůze, lov, sběr a podobné aktivity, které naše tělo napínaly v různých intenzitách a směrech. Tento pohyb nám dnes chybí.
Prvním bodem je tedy prevence, která je naprosto zásadní. Ta by se měla skládat z kompenzačních, protahovacích a posilovacích cvičení, která ideálně protáhnou a uvolní celé naše tělo a která rovněž budou vyvažovat jednostranná cvičení. S přibývajícím věkem jsou cvičení ve formě jógy nebo dalších fyzioterapeutických cviků stále důležitější. Je proto dobré plánovat například ke dvěma silovým tréninkům týdně také dva protahovací.
Pokud už jsme nějaké zranění šlach prodělali, je dobré tato cvičení provádět před samotným výkonem a stejně tak i po něm. Platí, že čím víc podobných cvičení budeme dělat v době, kdy nás nic nebolí, tím více budeme chráněni v době, kdy budou šlachy vystaveny nějaké vyšší a neočekávané zátěži. To platí také o posilování svalů kolem kloubů. Například při delších a nárazových túrách dojde často k tomu, že dostatečně neosvalené nohy nejsou schopny držet námahu z pohybu, čímž vystavují náporu vazy v koleni i samotné koleno. Proto je potřeba posilovat svaly, které drží při určitém pohybu daný kloub, i mimo jednorázové akce.
Horizont výsledků
Když začínáme cvičit, chceme často výsledky ihned, čímž samozřejmě vystavujeme tělo zátěži, na které není zvyklé. Může se tedy lehce stát, že se zacyklíme v kruhu, kdy je prvotní nadšení z toho, že opět můžeme cvičit vystřídáno zraněním a tak stále dokola. Místo toho je lepší nepozorovat naše tělo v horizontu dnů, ale naopak měsíců a roků. Lepší je nechtít od našeho těla výsledky hned, ale ptát se, jak chceme vypadat za půl roku, ale také v jaké formě chceme být za rok nebo za pět a podle toho pak rytmus cvičení uzpůsobovat naší aktuální situaci.
Návštěva fyzioterapeuta a tréninkové pauzy
Čím dál populárnější je v dnešní době návštěva specializovaného fyzioterapeuta, který vám přesně ukáže, co děláte špatně a jak daný cvik provádět správně. Často se totiž stává, že stačí lehce poupravit postavení pánve, ramen či potočit lehce tu či onu část těla a cvik se tím stává mnohem méně nebezpečným. Možností jsou i na různá cvičení specializované kanály na Youtube. Zde je ovšem problém, že není nikdo třetí, kdo by zkontroloval, že daný cvik děláte opravdu správně.
Další důležitou prevencí je ne vždy cvičit až do svého maxima. Ale v běžném tréninku chodit třeba jen na 80 procent. Rozhodně je také dobré si v tréninku dávat pauzy. Dnes je třeba populární metoda, kdy se tři týdny cvičí a čtvrtý je vyhrazen odpočinku. A jako u všeho je potřeba poslouchat vlastní tělo, což je něco, co se velmi snadno řekne, ale velmi těžko dlouhodobě dodržuje.
Když už ke zranění došlo
Co dělat, když už ke zranění došlo? Zde samozřejmě záleží na typu poškození. Kromě totálního klidu, který se často aplikoval v minulosti a který je potřeba dodržovat při rupturách, existují dnes i progresivnější metody. V jejich rámci se například ruka stále zatěžuje, ale na mnohem nižší úroveň, než v jakém se úraz stal. Vlastně se snažíme ruku nižším zatížením navnadit k opětovné radosti z pohybu. U kolen a bolesti postranních kolenních vazů to jsou cviky na zpevnění svalstva držícího koleno a vrácení flexe. Tudíž dnes již existují metody, které se snaží posílit okolní svaly, popřípadě vrátit šlachám důvěru v určitý pohyb. Takovéto postupy je ale vždy dobré konzultovat s fyzioterapeutem, aby nedošlo ještě k větším škodám nežli užitku.
Posledními faktory jsou zdravá strava s dostatkem ořechů, semen, ryb a dalších pokrmů, které pomáhají vyživovat pojivové tkáně. Důležitý je také kvalitní spánek, který napomáhá k rychlejší regeneraci. Na urychlení hojení šlach můžete také vyzkoušet náš přípravek Fortend®. Doplněk stravy bsahuje enzym bromelin, kurkumin, katechiny ze zeleného čaje, selen a mangan, který přispívá k normální tvorbě pojivové tkáně.
Závěr
Při sedavém zaměstnání máme přirozenou tendenci dohnat nedostatek pohybu v poměrně krátkých časových úsecích zvýšeným namáháním našeho těla. To samozřejmě není ideální a vystavuje nás to zvýšenému riziku poškození vazů nebo šlach. Krom všeho již zmíněného je opravdu důležité dát všemu svůj čas. Nesnažit se všechno dohnat během hodiny nebo dvou a poslouchat vlastní tělo. Poškození šlach se totiž jednoduše může opakovat a přerůst v chronické problémy. Zde je pak už nutné k léčbě přistupovat mnohem systematičtěji. Každopádně čím více budeme tělo protahovat v době, kdy nás nic nebolí, tím lépe se nám bude dařit v momentech zvýšené zátěže.
Šlachy a vazy jsou klíčovou součástí našeho pohybového aparátu. Přesto máme často tendenci nevěnovat jim dostatečnou pozornost, což se nám může vymstít, zvláště v momentech, kdy se chceme vrátit do tréninku. Nebo když začneme naše tělo zatěžovat více, než je obvyklé. V našem dvoudílném seriálu si povíme něco o tom, jak se chovat ke šlachám a vazům, zvláště v momentech, kdy je zatěžujete nad běžnou míru.
Jednostranný a špatně provedený pohyb
V dnešním světě nám zoufale chybí pohyb. Koloběh práce, starosti o rodinu a dalších povinností nás často nutí usedat denně do automobilu. To společně se sedavou prací vytváří koktail nečinnosti pro naše tělo. Jako jasnou únikovou volbou se pak zdá návštěva posilovny nebo jiných sportovišť jednou až dvakrát týdně. Často se ale stává, že opakující se pohyb, spojený s přetěžováním a špatnou technikou nám v dlouhodobém horizontu přinese více škody než užitku.
Je naše tělo evolučně uzpůsobeno ke zvedání činek?
Ohledně šlach je potřeba si uvědomit dvě věci. Problémem šlach a vazů obecně je, že získávají svou sílu a odolnost mnohem pomaleji, nežli svaly. Takže se velmi jednoduše může stát, že zatímco tělo už je dostatečně osvaleno, šlachy ještě nejsou dostatečně silné. Pak velmi často může přijít zranění. Které může mít charakter od zánětu až po rupturu. Stejně tak ale může nastat druhý extrém. Po nedostatečně osvaleném těle chceme výkony, které naše svaly nejsou schopny zvládnout. Což pak vede k tomu, že jsou naše šlachy a vazy přetíženy, což opět vede k různým druhům zranění.
Druhou věcí je, že z evolučního hlediska nám také jeden typ dlouhodobého opakujícího se namáhavého pohybu, jakým je například cvičení vposilovně, není vlastní (tedy kromě chůze). Naopak náš pohyb byl historicky vždy velmi rozmanitý. Tělo při něm bylo vždy napínáno v různých směrech a intenzitách. Ale nikoliv tak, že sériově opakujeme jeden pohyb při vysoké zátěži. V dobách, kdy se naše tělo evolučně ustavovalo, byl lov, stejně tak ale i sběr, mnohem rozmanitějším pohybem. Dnes sedíme 8 hodin na židli a hýbáme maximálně myší. To se pak snažíme vyrovnat tím, že 2krát týdně zajdeme do posilovny zvedat činky. Což je pohyb zaměřený na několik málo svalů.
Tudíž, ačkoliv jsou naše těla evolučně přizpůsobena k různým druhům pohybu, naše současné rozložení pohybu a zatížení šlach během týdne není v evolučního hlediska obvyklé. To platí nejen o cvičení samotném. Ale také o některých pracích, ve kterých je nutné vykonávat po dlouhou dobu omezené množství pohybu. Platí to kupodivu i o běhu. Tento pohyb nám je vlastní, ale pokud jsme deset nebo dvacet let proseděli v kanceláři, je potřeba často velmi promyšleného postupu. Jinak se může lehce stát, že si uškodíme více, než nám běh přinese.
Podoby zranění
Vazy a šlachy jsou tvořeny pojivovou tkání. Mají za úkol spojovat a udržovat ve správné pozici jednotlivé části našeho těla. V případě vazů jsou to dvě kosti, v případě šlach sval a kost. Vazy a šlachy může postihnout celá řada zranění. Od natažení, přes natržení až po ruptury, dále se mohou vyskytovat záněty a v případě těžkých zranění jsou to například utržené vazy nebo ke zranění okolních vazů dochází pří dislokaci kloubu. Každá aktivita má svůj typický rámec zranění nebo přetížení určitých vazů a šlach. Při běhání jsou to časté problémy s achilovkou nebo kotníkem, při chození po horách jsou to kolena a kolenní vazy, při lezení jsou to ramena, prsty a předloktí a při posilování jsou to ramena, lokty a předloktí.
Když tedy začínáme s nějakým sportem, je dobré si všímat nejen toho, jak přibývají svaly, ale také toho, jak nové zatěžování vnímají šlachy a vazy a zdali jsou na takové zatížení připraveny. Například dlouhý sestup v horách. Po letech nečinnosti téměř jistě bude znamenat, že vaše svaly po čase už nevydrží a přenesou váhu na vazy, což se může projevit bolestí postranních vazů. Pro různé chronické a opakující se problémy je nutné správně porozumět mechanice vzniku problému. Jedině pak můžeme potíže odstranit, ale také jim předcházet.
V příštím díle se podíváme na jednotlivé strategie, které nám pomohou předcházet, ale i řešit již vzniklá zranění v oblasti šlach a vazů.
Rozhovor: nové Notty lavanda na spaní – bez melatoninu, ale s obdobným účinkem
Na trh uvádíme nový doplněk stravy Notty na spaní s Gabarelaxem, při této příležitosti jsme vyzpovídali zakladatelku rodinné firmy SyNatur, Ingrid Nesmoenovou.
Jak jsme na tom obecně se spánkem?
Myslím, že v posledních letech se začalo více ukazovat, že lidé si v 20. století začali upírat až příliš mnoho spánku. Ať už je to brzké vstávání nebo workoholismus do pozdních hodin. Mnoho z nás to zažilo v „devadesátkách“, kdy požadavky na pracovní nasazení a délku pracovní doby vedli mnohé pracovníky, zvláště na manažerských pozicích, k naprostému přepracování. V poslední době nad workholismem pravděpodobně převládá přítomnost na sociálních sítích nebo vysedávání před televizí a do pozdních hodin. Přínos pro organismu je z takové aktivity nulový a akorát si tím krátíme čas na spánek. Navíc taková činnost snižuje pravděpodobnost, že brzy usneme. Následně už tělo nestihne dostatečně přes noc regenerovat a my si tím zaděláváme na různé nemoci.
Ing. Ingrid Nesmoenová
Co s tím můžeme udělat?
V ideálním případě bychom si měli uvědomit, že na spánek potřebujeme čas, a to nejen na spánek samotný, ale i na večerní zklidnění, které snadné usínání navodí. Ideální může být hezká knížka. Důležitý je také pohyb během dne, aby tělo bylo příjemně unavené a důležité je také neuléhat s plným žaludkem. Je potřeba vždy myslet na to, že potřebujeme spát alespoň 7 hodin. Poslední výzkumy ukazují, že většina nemocí, kterými naše civilizace trpí, je nějak spojena se spánkovou deprivací. Na to je třeba pamatovat.
A když to nejde?
Ideálně bychom měli zapracovat na tom, aby to šlo a měli bychom proto udělat vše. Samozřejmě jsou životní momenty, popřípadě povolání, kde to jde složitě. Pokud to jen trošku jde, měli bychom spaní zvládat bez léků, popřípadě se poradit s odborníkem.
Na trh jste uvedli přípravek Notty lavanda. Co si od něj slibujete?
Všechny průzkumy trhu ukazují rostoucí zájem o přípravky na zvládání stresu nejen u nás, ale v celé Evropě. Poptávka začala rychle růst během covidu–19 a akcelerovala se zhoršující se finanční situací mnohých lidí v posledním roce, kdy jsme zaznamenali velký nárůst cen. Proto si myslíme, že přípravek, jehož přírodní složky přispívají ke zklidnění a kvalitnímu spánku, bude mít na trhu místo.
Místo melatoninu je v něm nová složka Gabarelax, co vás k tomu vedlo?
Vedly nás k tomu dvě věci. První je omezení množství melatoninu v doplňcích stravy. Druhou byl vývoj, který jsme v pohledu na zdravé spaní sami prodělali. Podávání melatoninu má samozřejmě své nezastupitelné místo, například při jetlagu, ale pořád je to hormon, a proto jsme se snažili najít něco, co by mělo obdobnou účinnost, a přitom bylo ryze přírodního charakteru.
Tou novou složkou je tedy Gabarelax. O co se jedná?
Je to ochranná známka pro GABA – kyselinu gama-aminomáselnou, která je přítomna v zhruba 40 procentech všech neuronů. GABA je jedním z hlavních inhibičních neurotransmiterů, což mimo jiné znamená, že uklidňuje mysl před spaním. V posledních článcích se také ukazuje, že GABA stimuluje REM fázi spánku. Proběhly několikatýdenní výzkumy kvality spánku, kde byla GABA porovnávána s melatoninem. Při nich se ukázalo, že 100 mg látky Gabarelax má obdobné účinky jako podávání 3 mg melatoninu. To je skvělý výsledek.
Gabarelax je přírodní, co to vlastně znamená?
Že GABA v našem Notty je získávána během přirozeného fermentačního procesu, který je známý například z výroby asijského nakládaného zelí kimchi. Navíc je ve velmi vysoké čistotě.
Nové Notty lavanda na spaní s Gabarelaxem
Dá se GABA získat i jinak než v doplňcích stravy?
Přirozeně se vyskytuje například v rajčatech, hroznech nebo bramborách, ale v malém množství. Větší koncentrace je pak ve fermentovaných potravinách, jako je například již zmíněné kimchi nebo parmezán.
Má GABA vliv na ještě něco jiného než na spánek?
Je mnoho studií, které poukazují na to, že GABA má relaxační účinek, jak pro tělo, tak pro mysl. Ostatně GABA se používá také po sportu, nebo pří psychickém vypětí, to je její další využití. Literatura uvádí další účinky v různých oblastech zdraví, které jsou ovšem v tuto chvíli mimo naši cílovou skupinu. Zajímavé je určitě to, že s věkem hladina GABA v mozku ubývá, a to u žen rychleji než u mužů. Pravděpodobně to tedy bude spíše střední až starší generace, která bude z užívání GABA profitovat nejvíce.
Nakonec se vraťme na začátek, jaké jsou vaše spánkové tipy?
Vedle užití tablety Notty lavanda hodinu před spaním si číst při tlumeném osvětlení nějaký příjemný text. Mně osobně se osvědčily „Výpravy pro starší a pokročilé“ od Jiřího Peňáse. Nedám na ně dopustit. Snad pan Peňás odpustí, ale většinou ani kapitolu nedočtu do konce.
