Jaro symbolizuje nový život. Příroda se probouzí po dlouhém zimním spánku, ptáci se vracejí z jižních zimovišť, na svět přicházejí mláďata a nám lidem se vlévá do žil nová energie.
Příroda je rázem hezčí a jakoby přívětivější. Svěží zelená překrývá mizející suchou šeď. Vrháme se do hobby marketů, kde houfně nakupujeme petrklíče, hyacinty, čemeřice a další brzy zjara kvetoucí rostliny, které za okny nebo na záhoncích nahradí zádumčivé zimní vřesy. JARO JE TU! Jaro je nová naděje. Zase se nám chce žít.
Příroda je v úprku a pokud máme stíhat její tempo, kterým nás vyzývá, abychom se přidali, musíme i my být plni energie, kterou můžeme rychle a opakovaně vydávat.
Vzhledem k tomu, že se zase začneme častěji pohybovat v přírodě, ať už budeme zkrášlovat zahradu nebo chodit na výlety a objevovat přírodní a kulturní krásy, budeme potřebovat být fit, aby nám pohyb dělal radost.
Jarní odlehčení
Pokud se Vám přes zimu podařilo přibrat nějaké kilo, možná jste jej už shodili, pokud ne, jaro je ideální doba se s váhou poprat, protože už nemáme potřebu organismus zásobovat tučnými, hutnými jídly jako v zimě. Začneme konzumovat lehčí pokrmy a nadbytečná kila, která nám pohyb znepříjemňují, půjdou dolů. Důležitý je i faktor slunce, které vytváří optimističtější atmosféru pro jedince, kteří si stravou kompenzují zimní chmury.
Detox je na jaře často zmiňovaným výrazem. Právě uplynulý masopust, období od popeleční středy do Velikonoc, který naši předci dodržovali z náboženských důvodů, které se překrývaly s racionálním důvodem vyčerpání zásob masa po zimních zabijačkách, už dnes rezonuje jen u malé části populace. Dnes je ale velmi populární tzv. suchý únor, kdy si čistíme organismus od alkoholu, popř. testujeme možnou závislost na něm.
Lehčí strava a absence alkoholu dovede jistě většině z nás přidat energii a životní optimismus, což je přesně to, co na jaře potřebujeme.
Co když chybí energie?
Pokud chcete ještě trochu energie navíc, můžete sáhnout i po kvalitních doplňcích stravy, například po těch s komplexem B vitaminů nebo po multifunkční kyselině alfa-lipoové, která se v mitochondriích účastní přeměny živin na energii a detoxu pomáhá dvojím způsobem – má hepatoprotektivní účinky a působí jako chelátor těžkých kovů, tedy váže na sebe těžké kovy zachycené v organismu a pomáhá jejich vyloučení z těla.
Energetického metabolismu se v mitochondriích účastní také koenzym Q 10, raději sáhněte po formě ubichinolu, který je pro organismus dostupnější.
Existují i jedinci, kterým jarní období přináší každoroční splín. Ti mohou sáhnout např. po přípravku s účinnou látkou GABA, která se přirozeně nachází v mozku, kde působí jako inhibiční neurotransmiter a s extraktem z levandule lékařské, který vede ke zklidnění.
Na praxi střídání letního a zimního času panuje mezi lidmi rozdílný názor. Mnozí jej podporují nebo jim minimálně nevadí, jiným způsobuje zásadní problémy. V tomto případě se pravděpodobně jedná spíše o jedince, kteří pracují na směny a musí vstávat v pevnou dobu bez možnosti udělat si přechodné období pro postupnou změnu doby vstávání. To může vést k poruchám spánku, změně nálady a nedostatku energie po dobu několika dní až týdnů.
Co ovlivňuje usínání a kvalitu spánku?
V hlavní roli melatonin a GABA
Ve zvládání přechodu z jednoho času na druhý hraje důležitou roli hormon melatonin, který reaguje na množství světla a připravuje naše tělo na spánek nebo probouzení. Říká se mu spánkový hormon, ale přesnější by bylo o něm uvažovat jako o našem „vnitřním strážci času“. Melatonin je produkován v šišince v reakci na večerní úbytek světla. Pomáhá regulovat denní spánkový rytmus, tedy to, kdy jsme bdělí nebo kdy se naopak cítíme připraveni jít na kutě. Tento cyklus může být zásadně narušen světlem, zvláště tím z modrého vlnového spektra, které produkují obrazovky televizí, počítačů a mobilních telefonů.
Pokud se změní čas a musíme vstávat do úplné tmy, produkce melatoninu pokračuje. Náš organismus ještě není nastaven na probouzení stejně jako když svítá, produkce melatoninu se snižuje a my osvěženi vstáváme do nového dne. Při užívání melatoninu se obvykle doporučuje jako bezpečná a zároveň účinná dávka 1 – 3 mg, ovšem toto množství už není pro doplňky stravy povoleno. Užívání melatoninu může u citlivých jedinců vyvolávat bolesti hlavy, malátnost nebo noční můry.
Další látkou, která hraje roli v kvalitě spánku je inhibiční neurotransmiter GABA(kyselina gama-aminomáselná). Tato látka se přirozeně nachází v mozku, kde snižuje nervovou aktivitu, čímž přináší zklidnění mysli a navozuje připravenost organismu ke spánku a také ovlivňuje průběh spánku během noci (zamezuje nočnímu buzení a řešení neodbytných myšlenek). Tato látka je bezpečná a je také dostupná v doplňcích stravy. Byla i jedním z klíčů vedoucích k rozuzlení děje poslední knihy Dana Browna – Tajemství všech tajemství, jejíž děj se odehrává v Praze.
GABA a melatonin jsou dvě látky, které ovlivňují spánek, ale odlišným mechanismem. GABA zklidní aktivitu mozku, zatímco melatonin reguluje cyklus usínání a buzení v závislosti na množství světla.
Na co tedy dbát, aby nás nynější přechod na letní čas příliš nerozkolísal?
Dodržujte těchto několik zásad:
Choďte spát a vstávejte ve stejnou dobu, a to i o víkendu.
Přibližně dvě hodiny před spánkem nesledujte obrazovky, zklidněte mysl (čtěte si nebo si pusťte příjemnou hudbu) a ztlumte světla v místnosti. V chladnější ložnici mějte dostatečné zatemnění, které nepropouští městské osvětlení.
Večer nejezte těžká ani ostrá jídla, nepijte alkohol (lépe se po něm usíná, ale špatně spí) a od pozdního odpoledne se vyhýbejte kofeinu.
Pokud to jde, ráno si dopřejte alespoň malou procházku na denním světle, aby se z těla odstranil zbytkový melatonin.
Už nějakou dobu narážíme v mediích na slovo „longevity“. Všichni asi tušíme, že má cosi společného se zdravím a dlouhověkostí, ale co tento koncept opravdu propaguje?
Ve zkratce je longevity návod, jak se dožít vyššího věku v dobrém zdraví.
Longevity zahrnuje 3 koncepty:
Prodloužení života
Dožití se vysokého věku v dobré kondici
Kontrola a napravování charakteristických znaků stárnutí
V současné době, kdy evropská populace, včetně té naší, neodvratně stárne, si každý rozumný člověk uvědomuje, že zdravotní a důchodové systémy míří neodvratně ke kolapsu, a tak vychází jako nejjistější pojistka pro spokojený a zdravý život se o své zdraví v rámci individuálních možností postarat sám.
Naše zdraví a možnou dlouhověkost ovlivňují aspekty, z nichž některé můžeme ovlivnit a některé ne.
Jedná se zejména o genetiku, prostředí, ve kterém žijeme a životní styl. Tím myslíme především dostatečný pohyb a zdravé stravování, které dohromady umožňují kontrolovat hmotnost, která je v konceptu longevity velmi důležitá.
Genetiku prakticky ovlivnit nemůžeme, s prostředím, ve kterém vyrůstáme je to trochu lepší. Pokud žijeme ve znečištěném ovzduší, můžeme se přestěhovat, i když to nemusí být vždy snadné. Prostředí ale zahrnuje také společenské vazby. Ty toxické, ať už se vyskytují v práci nebo v rodině, nám způsobují dlouhodobý stres a rozhodně mohou velmi negativně ovlivnit naše zdraví. Na druhou stranu dobré rodinné zázemí a obohacující kontakty s vrstevníky mají pozitivní účinky.
Během života v procesu stárnutí dochází k mnoha změnám na buněčné úrovni, které pak mají vliv na celkové zdraví. Jaké parametry se v longevity hodnocení jedince zejména sledují?
Pulsní vlnová rychlost jako ukazatel kardiovaskulárního stárnutí: S věkem arterie ztrácejí pružnost a srdce se obtížněji rozpíná. Proto se provádí elektrokardiogram a tonometrie (testuje oční tlak).
Variabilita srdeční frekvence: změna variability srdeční frekvence (měří stálost tepů) bývá spojena se srdečním selháním.
Síla úchopu/stisku a úmrtnost: existujísilné důkazy o korelaci mezi slabší sílou stisku a úmrtností, zejména ve spojení s kardiovaskulárním onemocněním a celkovou křehkostí/slabostí.
Hromadění tuku v břišní oblasti: viscerální tuk je spojován s úmrtím z různých příčin více než věk. Zvláště pak při kardiovaskulárních onemocněních.
Vitální kapacita plic: funkce plic oslabuje s věkem a snižuje kapacitu pro fyzický výkon.
4 cesty ke zlepšení osobní „longevity“
Každý jedinec, který se chce dožít vyššího věku v dobrém zdraví, by měl dbát na dodržování následujících pravidel:
1. Pravidelné cvičení
Cvičení a pohyb všeobecně (třeba i svižná chůze) je zásadním faktorem pro dožití do vysokého věku bez život limitujících nemocí. Pohyb má mnoho pozitivních dopadů na zdraví včetně prevence kardiovaskulárních a dalších nemocí. Cvičit by každý měl alespoň 15 minut denně.
2. Vyvážená strava v přiměřeném množství
Kuchyně může býtvstupní branou do longevity. Kvalitní rostlinná strava je spojována se sníženým rizikem civilizačních nemocí, jako jsou metabolický syndrom, rakovina, onemocnění srdce, deprese a zhoršení kognitivních funkcí.
Pozitivní účinek na lidský organismus mají látky obsažené v rostlinách, zejména antioxidanty, polyfenoly, karotenoidy nebo vitaminy C a B. Rostlinná strava je také důležitým zdrojem pro organismus nezbytné vlákniny.
Dále potřebujeme zajistit dostatečný příjem omega-3 mastných kyselin, vitaminů D3 a K2 a kvalitních bílkovin.
3. Kvalitní a dostatečný spánek
Spánek reguluje buněčné funkce a tělo se během něj „opravuje“. Dostatečný a nepřerušovaný spánek je velmi důležitý, proto by měl člověk dodržovat pravidelný režim, tj. dobu kdy se ke spánku ukládá a kdy vstává. Příliš krátký nebo naopak nadbytečný spánek může působit na kondici organismu negativně.
4. Bohatý sociální život
Můžete žít déle, pokud máte zdravé společenské vazby. Bylo zjištěno, že pokud máte alespoň 3 stálé společenské kontakty, riziko předčasného úmrtí se zásadně snižuje. Mít pevné a kvalitní společenské vazby znamená méně stresu, což vysvětluje pozitivní efekt společenských vazeb na délku dožití a dobré zdraví.
Jak si ještě můžete si prodloužit život?
Někteří odborníci také zdůrazňují přínos mírného stresu pro organismus. Příkladem může být otužování nebo delší pauzy v jídle (mírné hladovění), aby se organismus mohl řádně očistit a opravit.
Vedle dodržování výše uvedených zásad si můžete pomoci i cíleným užíváním doplňků stravy či potravin, o kterých se píše v souvislosti s longevity. Doplňky stravy často obsahují látky, o kterých většina z nás nikdy neslyšela, i když je většinou nacházíme v běžně konzumovaných potravinách (celozrnné potraviny, ořechy, brokolice, lesní plody, tučné ryby). Jiné látky jsou dobře známé, jako třeba resveratrol. Všeobecně lze jako příklad pro longevity stravu uvést středomořskou dietu.
Nejnovější výzkumy longevity však pracují s látkami, které se soustředí na podporu a ochranu buněčných funkcí, jako jsou zpomalení buněčného stárnutí, přeměna potravy na energii, autofágie (odstraňování poškozených buněk) a epigenetika (zabývá se změnou chování genů), které mají přímý dopad na procesy biologického stárnutí.
Čím dříve začne jedinec zásady longevity aplikovat, tím významnější prodloužení života ve zdraví si může zajistit. Je ale důležité, aby si v tomto konceptu každý našel své místo a všechna opatření zaváděl s rozumem tak, abys se cítil dobře a život ho bavil. Každopádně investovat čas, úsilí a peníze do longevity může být to nejlepší, co pro sebe každý z nás může udělat.
V příštích blozích se k tomuto tématu vrátíme a podíváme se optikou longevity na některé naše přípravky.
Jaké jsou optimální zdroje nedostatkového vitaminu D?
A je to tu zase – konec léta. Z hloubi skříní dolujeme svetry a párujeme ponožky. Podzim má své kouzlo, ale zkracující se dny a zhoršující se počasí nám na dobré náladě a optimismu nepřidají. Kromě klesajících teplot se potýkáme s nedostatkem slunečního záření. Tím také končí část roku, během které je možné získávat v našich zeměpisných končinách vitamin D ze sluníčka.
Jak vitamin D ovlivňuje lidské zdraví
Vitamin D je pro lidské zdraví velmi důležitý. Asi nejznámější je jeho přínos pro tvorbu a zachování zdravých kostí, ale jeho význam je širší. Je nezbytný pro dobrou imunitu, svalový tonus, využití vápníku a fosforu. Čím dál tím více se zkoumá i jeho role v dalších oblastech jako jsou např. rozvoj rakoviny, autoimunitních či kardiovaskulárních onemocnění.
Jak získáváme vitamin D
Nejznámějším zdrojem vitaminu D je sluneční záření. To ale v našich končinách platí jen pro období pozdního jara a léta. Navíc obavy z karcinomu kůže velí mazat se krémy s vysokým ochranným faktorem, které znemožňují tvorbu vitaminu D. Dalším možným zdrojem vitaminu D je strava. Naneštěstí potraviny, které u nás běžně konzumujeme, nám dostatečný přísun vitaminu D nezajistí. Nejvyšší obsah vitaminu D mají tučné mořské ryby a pak s velkým odstupem některé tučné sýry nebo vaječný žloutek.
Pokud bychom však všichni chtěli získávat vitamin D z tučných mořských ryb, jejich dosud přežívající populace by byly brzy totálně zdecimovány. Navíc mají bohužel největší obsah vitaminu D tučné dlouhověké ryby, stojící na vrcholu potravního řetězce (losos, treska), které za svůj život mohou nashromáždit ve svém mase těžké kovy, PCB a mikroplasty. Proto jejich maso není vhodné konzumovat dlouhodobě ve větším množství. Naštěstí existuje dostupná a udržitelná alternativa. Vitamin D se dá vyrábět z ovčí vlny.
Od lanolinu k vitaminu D
Lanolin je voskovitá substance, kterou vylučují ovce k ochraně a udržování pokožky a vlny v dobré kondici. Tato látka obsahuje 7-dehydrocholesterol, který je prekursorem vitaminu D3. Při výrobě tohoto vitaminu je 7-dehydrocholesterol přítomný v lanolinu vystaven UVB záření a transformuje se na vitamin D3. Tento proces kopíruje přirozený proces tvorby vitaminu D3 v lidské pokožce, která je vystavena slunečnímu záření. V dalším procesu je vitamin D3 čištěn a zpracováván tak, aby byl vhodný pro použití v doplňcích stravy.
Lanolin se získává z ostříhané ovčí vlny, což jej dělá udržitelným, hojným, a tudíž dostupným zdrojem vitaminu D3 pro širokou populaci. Tento zdroj vitaminu D3 je vhodný pro vegetariány, avšak nikoliv pro vegany, kteří odmítají látky z živočišných zdrojů.
Nedostatek vitaminu D se týká celé naší populace, pravděpodobně více lidí ve městě, kde se před sluncem všichni snaží ukrýt. Mluví se také o smogu, který může UV záření do jisté míry blokovat, a proto se v kůži nemůže D vitamin tvořit v dostatečném množství.
Deficit vitaminu D má vliv nejen na imunitu (StrongImun D+), ale i stav zubů a kostí, a to nejen u starších lidí, ale i u dětí, jejichž nároky na dostatek potřebných živin jsou v období růstu vysoké. Vitamin D sám o sobě však zdravé kosti nezajistí, pro ty potřebujeme další nedostatkový vitamin – K2. Teprve součinnost těchto dvou látek a strava bohatá na vápník, přispěje ke správnému metabolismu vápníku a zaručí, že se vápník uloží tam, kam má, tedy do kostí. Ověřeným doplňkem stravy je náš Femoralex®D+, který obsahuje vedle vitaminu D3 také přírodní vitamin K2 a skvělou bílkovinu laktoferin.
Laktoferin má pozitivní vliv na tvrdost kostí a jejich obnovu
Laktoferin je dobře znám pro své antimikrobiální a imunomodulační schopnosti. Je obsažen ve většině tělesných sekretů, nejvíce ho ale obsahuje kolostrum a mléko.
Laktoferin je považován za prostředníka, který spojuje vrozenou a adaptivní imunitní odpověď organismu. Proto je zásadní součástí přirozené výživy novorozenců. Jméno získal laktoferin pro svoji schopnost vázat železo. Tím, že udržuje v organismu jeho rovnoměrnou hladinu, pomáhá předcházet anémii.
Laktoferin a kostní hmota
Méně se však ví, že tato mléčná bílkovina hraje významnou roli v růstu kostní hmoty. Dle výzkumů novozélandského týmu, vedeného profesorkou Jillian Cornish z aucklandské university, stimuluje laktoferin tvorbu a diferenciaci kostních buněk – osteoblastů a prodlužuje jejich život. Na druhou stranu inhibuje tvorbu osteoklastů, buněk zodpovědných za kostní resorpci, což vede ke snížení počtu buněk, které mohou aktivně kost odbourávat. Již vytvořené osteklasty však neovlivňuje. Laktoferin, jako pomocná látka, přinesl také vynikající výsledky při stabilizaci kostí v případě zlomenin, čímž urychluje hojení kosti. Proto můžeme považovat laktoferin za esenciální faktor stabilizace kostní tkáně, jehož význam není zatím plně doceněn.
Vzhledem k těmto výše uvedeným vlastnostem může být laktoferin užitečný pro jedince, kteří jsou ohroženi řídnutím kostí. Ideální je kombinovat tuto bílkovinu s dalšími látkami, které ovlivňují remodelaci kostní hmoty. Těmi jsou jsou vitaminy K2 a D, samozřejmě za současného dostatečného příjmu vápníku v potravě nebo v doplňcích.
Výroba laktoferinu
Pro účely použití v doplňcích stravy se laktoferin vyrábí z kravského mléka. Na podporu imunity se často používají přípravky obsahující kolostrum, kde je laktoferin také obsažen. Pokud chceme využít anabolický účinek na kost, používáme lakroferin získávaný z kravského mléka. Vzhledem k obsaženému množství v jednom litru mléka je jeho výroba nákladná a světová poptávka po této surovině velká, takže laktoferin je velmi ceněná surovina. Největšími producenty laktoferinu jsou tradiční producenti mléka jako je Austrálie, Nový Zéland, Irsko, Holandsko atd.
Femoralex D+
Právě proto jsme jako první na našem trhu přišli s doplňkem stravy Femoralex D+. Ten kombinuje osvědčené látky, které mají nezastupitelnou roli v kostním metabolismu, tedy vitaminy D3 a K2. Ty jsou navíc doplněny látkou, která se s nimi skvěle doplňuje a přispívá v kosti k vytváření mřížek, kam se může ukládat vápník. Femoralex D+ vedle laktoferinu, obsahuje i nejčistší přírodní vitamin K2, vyráběný z natta (fermentovaný produkt ze sóji).
Pokud se podivujete nad tím, že Femoralex D+ neobsahuje vápník, který je hlavní složkou kosti, je pro to jednoduché vysvětlení. Pokud jsou vitamin K2 a vápník v jedné tabletě, vápník nepříznivě ovlivňuje stabilitu vitaminu K2 a způsobuje jeho zásadní úbytek.
Vápník a vitamin K2
Navíc, člověk často přijímá vápníku dostatek (ať v potravě nebo doplňcích). Ten ale nemůže být správně využit, pokud v organismu chybí vitamin K2, který aktivuje bílkovinu osteokalcin, zodpovědnou za ukládání vápníku do kostí. Tento jev se nazývá kalciový paradox. Vápník kolující v krvi se nemůže uložit do kostí a tělo jej proto ukládá do cév a měkkých tkání. Tomuto nežádoucímu jevu zabrání dostatečná konzumace vitaminu K2. V běžné potravě ho však máme málo, protože je obsažen jen ve fermentovaných potravinách, např. tvrdých sýrech nebo kysaném zelí. Dle mnoha provedených studií je denní dávka vitaminu K2 45 mcg dostatečná pro pozitivní účinek na metabolismus kosti, ale na druhé straně v tomto množství neovlivňuje srážlivost krve, takže přípravek mohou bez obav užívat i lidé na warfarinu.
zkvašené sojové boby natto
Kombinace laktoferinu, vitaminu K2 a D je určena jednak na urychlení hojení zlomenin, na druhé straně může být také řešením pro všechny, kdo jsou ohroženi řídnutím kostí. To se týká hlavně žen po menopauze.
Jillian Cornish, Dorit Naot Lactoferrin as an effector molecule in the skeleton; Biometals. 2010 Jun;23(3):425-30.
Cornish J et al, Lactoferrin is a potent regulator of bone cell aktivity and increases bone formation in vivo, Endocrinology, 2004; 145(9):4366–4374
Jak je to s užíváním vápníku v tabletkách? Kolik je moc, kolik je málo a jak to všechno funguje?
Před časem mě okolnosti donutily ponořit se do problematiky užívání vápníku. První věc, která se mi vybavila byla, že ke správnému metabolismu vápníku je potřeba vitamin D a samozřejmě vitamin K2, aby se aktivoval osteokalcin, který ukládá vápník do kostí. Proto máme Femoralex D+. Potřebná je také součinnost hořčíku neboli magnesia. Rozhodla jsem se do vztahu vápník – hořčík ponořit hlouběji. Našla jsem zajímavý článek, o který bych se s vámi chtěla podělit.
Hned na začátku se člověk dozví asi to nejdůležitější: „Studie ukazují, že příjem samotného vápníku není zdaleka tak důležitý, jako příjem vápníku a hořčíku ve správném poměru. Je to jako tanec. Pokud má vypadat hezky, partneři si nesmí šlapat na palce a okopávat si kotníky. Pak mohou vypadnout z rytmu. Obdobně je to s vápníkem a hořčíkem. Obě složky musí být ve správném poměru, abychom dosáhli fyziologické rovnováhy a nenarušili ji.“
Jak tedy na to? Nejprve si pojďme připomenout, jaké funkce oba minerály v organismu plní a jak se liší.
Vápník najdeme převážně mimo buňky, zatímco hořčík uvnitř buněk.
Vápník povzbuzuje, zatímco hořčík zklidňuje
Vápník podporuje srážlivost krve, zatímco hořčík zajišťuje její normální průtok
Vápník se nachází v kostech, oproti tomu hořčík v měkkých tkáních
Tady mám ale poznámku – to je ideální stav. Pokud nemáme dostatek vitaminu K2, i vápník se ukládá místo do kostí do měkkých tkáních, což nám může způsobit velké problémy
Vápník přispívá ke stahování svalů, zatímco magnesium k jejich uvolnění
Magnesium a kalcium spolupracují, a přesto jsou antagonisté.
Datle jsou přírodním zdrojem hořčíku
Vápník a hořčík, jak se navzájem ovlivňují?
Ty samé receptory, které reagují na vápník, zároveň ovlivňují hořčík. Studie prokázaly, že kalcium přímo či nepřímo soutěží s hořčíkem při vstřebávání a transportu, a to zejména pokud je příjem vápníku značně vyšší než příjem hořčíku. Takže např. pokud je ve střevě v jednu chvíli podstatně větší množství hořčíku než vápníku, hořčík se vstřebá. Pokud ale převažuje vápník, hořčík se nevstřebá. Toto je důležitá informace, protože podávání vysokých dávek vápníku je běžné a musíme se vyvarovat toho, abychom tím narušili vstřebávání hořčíku, který je pro organismus neméně důležitý.
Ve studii z roku 1997, která byla publikována v American Journal of Clinical Nutrition, trpěly děti nedostatkem hořčíku přesto, že jej přijímaly v doporučené denní dávce, pokud zároveň dostávaly vysoké dávky vápníku. V současné době se vědci přiklánějí k častějšímu podávání menších dávek vápníku, kdy by jedna dávka neměla přesahovat 250 mg. To pomůže zlepšit vstřebávání jak vápníku, tak hořčíku.
Na trhu existuje mnoho přípravků kombinujících vápník s hořčíkem, ale stále více lékařů dnes doporučuje jejich oddělené užívání, kdy se hořčík užívá dopoledne a vápník odpoledne, aby se omezilo jejich soutěžení o vstřebání.
Fermentované sýry jsou zdrojem vápníku
Hlavní formy vápníku, užívané v doplňcích stravy, jsou citrát a karbonát, který se také užívá v antacidech, tj. lécích proti překyselení žaludku. Podle amerického National Institutes of Healthlidé, kteří mají nižší hladinu žaludečních kyselin (což je častější u osob nad 50 let), vstřebávají kalcium citrát lépe než kalcium karbonát.
Jak užívat vápník a hořčík během dne?
Odborníci se víceméně shodují na tom, že se jakýkoliv vápník lépe vstřebává s jídlem. Studie, která srovnávala vstřebávání a účinnost různých forem vápníku prokázala, že všechny zkoumané formy byly vstřebány a obdobným způsobem zvýšily hladinu vápníku. Co je ale nejdůležitější, obdobně snížily odbourávání (resorpci) kostní hmoty, což je hlavní důvod pro užívání vápníku.
Tyto výsledky naznačují, že podávání vápníku vede po užití každé dávky k opakovanému trvalému zvýšení koncentrace vápníku v séru, a že dokonce i formy vápníku s menším efektem na zvýšení koncentrace vápníku v séru mají obdobnou účinnost na potlačení odbourávání kostní hmoty.
Jak s těmi informacemi naložit? Asi zkusím popíjet vodu s hořčíkem během celého dne a odpoledne s jídlem 250 mg jakéhokoliv vápníku. A co vy?
Nedávno jsem narazila ve starším časopisu Scientific American na zajímavý článek Hermana Pontzera, který je docentem evoluční antropologie na Duke University v Severní Karolíně. Herman Pontzer se dlouhodobě věnuje vývoji člověka a studiu velkých primátů.Všichni víme, že pro naše zdraví je důležité, jak se hýbeme a co jíme. Výše zmíněný článek se věnuje důležitosti pohybu, specificky chůze, pro dobré zdraví.
Velcí primáti a pohyb
Zajímavé je, že velcí primáti, ať už se jedná o šimpanze, gorily nebo orangutany, se hýbají všeobecně málo, ale přesto netrpí chorobami kardiovaskulárního ústrojí či metabolickým syndromem, jako my, lidé. A to ani ti v zoologických zahradách. Lidoopi tráví den sháněním potravy na malém území, hodně spí a nemálo času věnují utužování sociálních vazeb, jako je třeba probírání srsti svých druhů. Vzrušení spojené s intenzivním pohybem většinou do tlupy přinese jen občasný boj mezi samci nebo honba šimpanzů za masitou kořistí.
Evoluce lidského pohybu
Naproti tomu člověk, při sedavém způsobu života, trpí mnoha civilizačními chorobami. Proč? Pontzer předkládá teorii, která rozdíl může vysvětlit. Člověk se zhruba před dvěma milióny let začal napřimovat, což mu umožňovalo lepší přehled po teritoriu při shánění potravy a také možnost přemísťování na větší vzdálenosti při nižším výdeji energie. Takový způsob života vyžadoval více spolupráce a našim předkům se začal výrazně zvětšovat mozek. Výzkum však odhalil, že se změnou anatomie a chování našich předchůdců se měnily také fyziologické procesy v organismu, které se plně přizpůsobily intenzivní fyzické aktivitě, kterou lov a sběr vyžadovaly. Vyvinuli jsme se tak, že k tomu, abychom byli zdraví, potřebujeme daleko větší míru pohybové aktivity než naši nejbližší příbuzní – velcí primáti. K naší smůle toto platí i dnes, protože radikální změna našeho životního stylu trvá příliš krátkou dobu na to, aby se na ni lidský organismus stihl adaptovat.
Kolik máme denně ujít kroku?
Lékaři nás nabádají, že bychom měli denně ujít alespoň 10 tis. kroků. Pontzer píše, že naši dávní předci ušli denně 9 – 14 km, což představuje 12 – 18 tis. kroků. Pokud si tedy nesplníme našich 10 tis. kroků, koledujeme si o závažné zdravotní problémy. Typický dospělý Američan neujde více než 5 tis. kroků, což má za následek alarmující výskyt civilizačních chorob. 1 z 10 Američanů trpí diabetem II. typu. Kardiovaskulární choroby jsou příčinou čtvrtiny všech úmrtí v USA.
Studie Hermana Pontzera, sledující tanzanský kmen Hazdů, kteří do dneška žijí tradičním životem lovců a sběračů, ukazuje, že tito lidé mají shodný energetický výdej jako člověk ze západní civilizace, který pracuje celý den u PC (zde energii spotřebuje vysoká mozková aktivita). Na rozdíl od něj však tito lidé netrpí žádnými civilizačními chorobami.
Naše tělo se vyvinulo tak, že potřebuje nemalou denní dávku fyzické aktivity. Ne proto, aby organismus pracoval více, ale aby fungoval lépe – jako dobře vyladěný stroj. Na příkladu sledování lidí z kmene Hazda se ukázalo, že množství pohybu je důležitější než jeho intenzita. Měli bychom tedy vždy, pokud to jde, vyměnit auto za kolo, ale nejlépe jít pěšky. Studie glasgowských pošťáků prokázala, že ti z nich, kteří ušli denně 15 tis. kroků nebo chodili 7 hodin denně netrpěli kardiovaskulárními ani metabolickými onemocněními.
Cvičení, nebo změna jídelníčku?
Článek obsahuje ještě jednu důležitou informaci pro ty z nás, kteří bojují s nadváhou. Zajímavým zjištěním totiž je, že cvičení nemá zásadní vliv na úbytek váhy. 80. léta minulého století byla desetiletím „pocení se“ ve fitkách, což bylo prodáváno jako zaručená cesta ke shození nadbytečných kil.
Dnes je jasné, že pohyb je pro zdraví zásadní, ale úbytek váhy je ten jediný benefit, který sám o sobě nepřináší. Výzkumy ukázaly, že fyzická aktivita má malý vliv na denní výdej energie (sběrači a lovci kmene Hadza spálí stejně kalorií jako lidé ze západní civilizace se sedavým způsobem života), což je jeden z důvodů, proč je cvičení nedostatečným nástrojem ke shození váhy. Místo váhy cvičení reguluje způsob, jakým tělo vydává energii a koordinuje životní funkce. V případě, že tedy chceme zhubnout, musíme proměnit náš jídelníček.
Pokud chceme, vezměme si tedy z článku pro sebe každý své ponaučení.
Já přemýšlím o následujícím: Přestože mi jede tramvaj od domu před kancelář, chodím část cesty pěšky. Půjdu tedy do sebe, zakoupím batoh na záda místo kabelky na rameno a pěší část cesty prodloužím. Cíl – alespoň těch 10 tis. kroků denně. Co se nadváhy týče, zaměřím se na jídlo. I když se přes týden snažím držet, víkendy ukázkou střídmosti nejsou. Takže Prossecco možná nebude v pátek, sobotu a neděli, ale jen…………. No, raději to ještě promyslím!
Otázku, zda máme dost živin, které naše tělo nutně potřebuje ke správnému fungování, si většinou klademe, až když nás začne trápit nějaký zdravotní problém.
To má své opodstatnění. Skutečnost je taková, že jestliže netrpíme nějakou formou poruchy zažívání, jíme dostatečně pestrou stravu a dostatečně se hýbeme, pravděpodobně budeme mít potřebných živin dostatek. Jenže neplatí to vždy a všude. Pojďme se nyní podívat na některé příklady, o kterých možná mnozí z nás nevědí.
Vitamin C
Například v létě bychom měli mít dostatek vitaminu C, protože ovoce a zelenina, které tento vitamin obsahují, zvyšují své zastoupení v naší stravě. Pokud byly vypěstovány v přirozených podmínkách, zajistí nám mnoho důležitých živin. Jiné je to už přes zimu, kdy ovoce, které jíme, se často sklízí ještě v nedozrálém stavu, a tudíž vitaminu C neobsahuje dostatečné množství. Stejně tak zimní brambory, navíc ještě bez slupky, už mnoho vitaminu C nemají. V našich končinách proto bylo tradiční zásobárnou vitaminu C kysané zelí v tepelně nezpracované podobě. Otázkou je, kolik reálně dnes sníme kysaného zelí? Asi to nebude mnoho, a proto je přes zimu žádoucí sahat po doplňcích s vitaminem C.
Vitamin D
Podobně bychom na tom v létě měli být se „slunečním“ vitaminem D, který se působením ultrafialových paprsků tvoří v kůži. Nemusí tomu ale vždy tak být, protože doporučení dermatologů, abychom se slunci vyhýbali nebo se alespoň mazali krémy s vysokým ochranným faktorem, proces tvorby vitaminu D neumožní. Například starší lidé se často před sluncem chrání nebo mají zahalené končetiny, takže sluníčko se jim na kůži nedostane. Přitom právě oni bývají ti, kteří nedostatkem živin často trpí, a to i kvůli zhoršujícímu se metabolismu a nedostatku kvalitní stravy. Zdrojem vitaminu D je také strava, která však v našich končinách obsahuje vitaminu D nedostatečné množství. Tudíž opět mohou nastat situace, kdy nám vitamin D bude scházet a nebude možné jej jednoduše získat z potravy.
Železo a vitamin B12
Jiným příkladem mohou být vegani a vegetariáni, kterým často chybí železo nebo vitamin B12, které lidský organismu neumí z rostlinné stravy dobře využít. Tyto látky daleko lépe získá z masa. Uvědomme si, že kráva má zažívací systém stávající ze čtyř žaludků, které zaručí, že, z pro nás obtížně zpracovatelné rostlinné stravy, nezbytné látky získá. Proto je červené maso často pro člověka nejvýznamnějším zdrojem některých minerálů a jiných látek a jeho dlouhodobá absence v potravě může mít negativní dopad na zdraví jedince.
Zažívání
Problémy s nedostatkem živin mohou mít také lidé s poruchami zažívání nebo ti, kteří užívají některé léky, které tvoří interakce s určitými látkami. Pomineme-li některá zánětlivá onemocnění střeva, dá se všeobecně říci, že poruchy vstřebávání jsou spojeny s narušenou střevní mikroflórou a s tím spojeným špatným stavem střevní sliznice. Zde mohou často pomoci zjednat nápravu probiotika. Pokud zvolíte symbiotika, tedy probiotikum s prebiotikem, účinek bude rychlejší. Ideální také je, pokud je probiotická bakterie chráněna proti poškození při průchodu žaludkem, např. sporou, což je přírodní ochranné zapouzdření.
Pokud dojdeme k závěru, že nám některé důležité látky v těle chybí a nedokážeme je získat ze stravy, přichází na řadu doplňky stravy, které chybějící živiny doplní. Před jejich nákupem je dobré si zjistit obsažené množství účinné látky v denní dávce a kvalitu zpracování, aby bylo jisté, že daná látka může být v organismu dobře využita a její dávka je dostatečná. Jen tak nám může doplnit chybějící zásoby a investované peníze nejsou vyhozené.
