Barefootové boty už jsou s námi téměř čtvrtstoletí. Jedná se o vepředu rozšířené boty, které mají velmi tenkou podrážku a nemají podpatek. Simulují tedy člověku přirozenou bosou chůzi. Na rozdíl od bot s pevnou podešví, nemluvě o botách s vysokou podrážkou, podpatkem a úzkou špičkou. Vzhledem k rozrůstajícím se problémům populace s pohybovým aparátem notně vzniká otázka, zdali barefootové boty mohou být řešením tohoto palčivého problému. Idea je tedy jasná, vrátíme-li se k chození „na boso“, vrátí se nám i zdravý způsob chůze a zdraví pohybového aparátu?
Nikým nepozorovaná změna
Je důležité si uvědomit, jak velkou změnou prošla naše chůze během posledních cca 100 až 130 let. Jednak množství povrchů, které jsou důkladně vyasfaltovány nebo vybetovány extrémně narostlo, stejně tak narostla i dostupnost bot. Ještě na začátku 20. století a v některých oblastech až do druhé světové války děti běžně chodily bosy a boty byly vzácností. Tudíž ono celoživotní nošení úzkých bot se zvýšenou patou není z hlediska evolučního něčím, na co jsou naše těla adaptována.
Podpatek mění úhel, pod kterým naše noha přirozeně stojí a my tak bez bot stojíme mnohem více na patách, než bychom měli. Úzká špička zase neumožní přirozené rozprostření prstů a váhy, a tak se šikovné prsty na nohou, které by se měly podobat v něčem prstům opičím, stávají jen poslušně uspořádanou mrtvou hmotou v těsné botě.
Další faktorem je prodlužující se věk dožití a také to, co dnes sledujeme pod pojmem longevity. Tedy snaha dožít se co nejvyššího věku v aktivním stavu, který nám dovoluje sportovat a užívat života naplno – jinými slovy – chceme toho od našich kloubů po šedesátce mnohem více, než čekali naši předkové.
Posledním faktorem je také růst obezity a obecně průměrné váhy lidské populace. Klouby před sto lety nemusely v průměru nosit váhu, kterou musí unést dnes. Všechny tyto faktory způsobují fakt, že dnes je už spíše standardem než výjimkou, že za život nás potká ta či ona operace kloubů pohybového aparátu.
Může nás zachránit barefoot?
Nejdřív je třeba předestřít, že na tuto otázku z principu zatím neexistují velké soubory dat. Jednak jsou barefootové boty pořád stále poměrně novou záležitostí. Za druhé bychom pro spolehlivou odpověď proti sobě museli postavit dvě skupiny a pozorovat v dlouhodobém horizontu signifikantní rozdíly pohybového aparátu mezi skupinou nosící barefoot boty ve města a porovnávat je se skupinou, která takové boty nenosí, a to ideálně po dobu lidského života.
Vzhledem k nemožnosti opřít se o nějaký dlouhodobý výzkum, jsou další řádky sebrány z poznatků nás samotných, našich známých a kamarádů. A hned na úvod je třeba říct, že se nám podařilo sesbírat poměrně různorodou směs poznatků, ze které na jedné straně vycházejí jedinci, kteří jsou schopni chodit po dlouhé roky městem jen v ponožkách nebo bosí a evidentně není nic, co by je trápilo. Rovněž ale známe případy, kdy nošení barefootových bot ve městě v kombinaci s dalšími limitními faktory vedlo až k poměrně závažným a dlouhodobým zraněním.
Město versus příroda
Než se ale vrhneme na zhodnocení, je potřeba si ještě říct, proč se ptáme na otázku nošení barefootových bot právě ve městě. Je to jasně proto, že chodíme-li v barefootových botách po lese nebo po různorodých površích, jsou naše nohy stimulovány a noha je nucena reagovat na různé podměty, dostáváme se do roviny chůze, která je nám z hlediska evolučního přirozená. Zatímco v betonovo – asfaltové džungli velkoměsta je situace díky kompaktním stále rovných povrchům situace zásadně odlišná. Naše nohy nedostávají žádné stimuly ze stejnorodých povrchů. Navíc je potřeba často měnit tempo, dobíhat tramvaj, zrychlit na přechodě, a to vše zvyšuje nároky na náš pohybový aparát – zvláště, pokud máme zažité jisté pohybové odchylky.
Naučíme se chodit sami?
Častým argumentem pro barefootové boty je, že díky jakési vnitřní inteligenci našeho těla dojde po nazutí barefootových bot k úpravě chůze a vzniku správných návyků. Že se tělo zkrátka naučí chodit samo. Takovou tezi můžeme částečně přijmout právě v přírodě, kde jsou povrchy rozrůzněné – zkusme se například projít bosí lesem mimo cesty. Ale na městských površích ke změně chůze dojít nemusí a naopak, pokud máme nějaké typy problémů, jako například propadlá klenba, vbočené kotníky, propadlá kolena nebo chodíme na paty, spíše dojde bez tlumící podrážky ke zhoršení a potenciálnímu úrazu.
Kruh, ze kterého není úniku?
A tady se dostáváme k jádru problému. Pokud trpíte výše zmíněnými obtížemi – propadlou klenbou, vbočenými kotníky nebo chůzí na paty – měli byste se je pokusit odstranit dříve, než si pořídíte barefootové boty. Mnohé lze změnit aktivním tréninkem: postavení nohy, chodidla i klenby. Jenže abyste mohli správně upravit chůzi, potřebujete boty bez podpatku se širokou špičkou – tedy právě ty, které se označují jako barefoot. A ty nejsou vždy vhodné do města, dokud noha není dostatečně připravená. Kruh se jakoby uzavírá.
Alespoň nyní se zdá, že východiskem jsou boty nové generace: nemají podpatek – tzv. zero drop, mají ale širokou špičku a zároveň silnější podrážku, která lépe tlumí nárazy z tvrdého městského povrchu. Ale ani ony samy o sobě nestačí – špatné pohybové návyky v nich přetrvají stejně dobře jako v čemkoliv jiném. Bez vedení odborníka, bez cíleného tréninku a bez trpělivosti se vzorce chůze nemění.
Cesta tedy nevede přes boty, ale přes rozhodnutí začít. Návštěva fyzioterapeuta nebo podologa, práce na nohách a postupné opravování zažitých vzorců – to je základ, bez kterého jsou jakékoliv boty jen nevyužitou šancí. Teprve pak dává smysl sáhnout po botách, které zdravou chůzi skutečně umožní. Jako u každého zlozvyku, který se budoval roky, nebude náprava okamžitá.
Z onoho načrtnutého kruhu tedy existuje východisko, jen jako vždy nezačíná jednou spásnou pilulkou nebo koupí bot, ale dlouhodobou a soustavnou prací na změně našich vzorců.
Když se ozvou kolena, často hledáme různé způsoby, jak se bolesti a nepříjemného pocitu zbavit. Řešení bývají různě nákladná, od potravinových doplňků, různých injekcí až po operace. Přitom zapomínáme na to, že řešením může být také posílení svalů držících kolena, jmenovitě čtyřhlavého stehenního svalu a jeho tajné hvězdy vastus medialis (vnitřní široký sval stehenní).
Na úvod je třeba říci, že je s podivem, jak málo se o důležitosti tohoto svalu mluví, přitom kondice svalu vastus medialis je kontrolována každým fyzioterapeutem při potížích s kolenem hned jako první. Při dnešním sedavém způsobu života je u mnohých jedinců tento veledůležitý sval atrofován takovým způsobem, že jej lze jen obtížně aktivovat.
Kde najdeme vastus medialis
Vastus medialis je často označován jako slza nad kolenem. Na fotografii vidíte oblast označenou červeným kroužkem. Pokud si sedneme na zem s nataženýma nohama, měli bychom být schopni tuto oblast zatnout tak, aby se sval ukázal – v ideálním případě by měl být vidět i bez zatnutí. Pokud nejsme schopni tento sval aktivovat nebo se sval téměř neukazuje, znamená to, že naše kolena nemá co chránit.
Sval může být atrofován i když se poměrně často hýbeme
Co mnohé překvapí je, že tento zásadní sval mají atrofovaný i jedinci, kteří poměrně hodně chodí nebo se hýbou. Jak je to možné? Jednak je vastus medialis tvořen také svalovými vlákny prvního typu, které při nečinnosti velmi rychle degradují. Když se k tomu přidá náš sedavý způsob života, kdy chodíme hlavně po rovině a po zpevněném povrchu, přičemž výškové rozdíly zdoláváme výtahy a eskalátory, pak tento sval vlastně nepoužíváme. Paradoxní je, že i pokud jezdíme delší jízdy na kole po rovině nebo na elektrokole, tento sval nemusíme aktivovat dostatečně na to, abychom chránili naše kolena.
Další věcí jsou nesprávné pohybové vzorce – vastus medialis se aktivuje, pokud je koleno ve správné ose (koleno nad druhým prstem), takže i pokud cvičíme poměrně dost, může se lehce stát, že zapojujeme díky nesprávnému postavení okolní svaly a vastus medialis vynecháváme.
Navíc při potížích s koleny se vastus medialis často deaktivuje skrze tzv. arthrogenní svalovou inhibici (AMI) a následně mozek již tento sval obchází a nezapojuje jej zpět do pohybové činnosti. To je nebezpečné hlavně po zraněních nebo operaci. Pokud si tedy na tento sval nedáváme cíleně pozor, můžeme o jeho služby lehce přijít, a to i pokud se považujeme za sportovce.
Jak vastus medialis podporuje koleno?
Vastus medialis díky svému úhlu vůči stehenní kosti působí nejen jako extenzor, ale jako kolenní stabilizátor.
Stabilizuje čéšku, aby nepřetěžovala chrupavku svým vybočením.
Vastus medialis přispívá k celkové stabilitě kolena při zatížení, hlavně pak v posledních 15-20 stupních extenze (natažení) – tím chrání kolenní vazy a chrupavku.
Při chůzi tlumí nárazy a zajišťuje rovnoměrné rozložení nárazu.
Jak aktivovat a cvičit vastus medialis?
Pokud máte vastus medialis silně atrofován, je potřeba v první řadě se naučit jej znovu aktivovat. To se týká také všech rehabilitací po zranění a provedených operacích (nezapomínejte, že pokud jdete na jakoukoliv kloubní operaci, je potřeba mít stehenní svaly včetně vastus medialis co nejsilnější). Níže najdete 4 různá cvičení, od naprostého začátku, až po dávku, která dle našich vlastních zkušeností udržuje sval v dobré kondici a plné funkčnosti.
Ležte na zádech, nohy natažené. Zatlačte koleno do podložky (můžete použít i stočený ručník pod kolenem), vědomě napněte vnitřní stranu stehna. Držte 5–10 s a následně uvolněte.
Ležte na zádech, jednu nohu pokrčenou, druhou rovnou. Zvedejte zatnutou nohu do výšky druhého kolene, držte 2-5 s a pomalu pouštějte.
Sed u zdi (wall sit) vestoje. Zády se opřete o zeď, kolena mějte v úhlu ideálně 90° ke zdi. Výdrž 20–45 s. Je nutné mít kolena nad druhým prstem. Toto cvičení je velmi efektivní a bezpečné také pro seniory (pokud s cvičením začínáte, postupně zmenšujte úhel, nesnažte se rovnou dosáhnout 90 stupňů – tzn, ze začátku nesedíme jako na normální židli, nohy máme více nataženy a více stojíme, než sedíme).
Cyklistika nebo rotoped – musí být ovšem se zvýšenou zátěží tedy do kopce, nikoliv po rovině.
Dřepy. Zde je důležité dodržet tři věci. Jednak je to pozice kolene nad druhým prstem (ukazováčkem), dále rovná záda a to, aby kolena nešla příliš dopředu. Toho nejlépe docílíme tak, že dřepy děláme před rovnou zdí, popřípadě před vyšším nábytkem. Ideální jsou ale žebřiny, který zajistí, že kolena nemohou fyzicky jít příliš dopředu a zároveň jej můžeme použít jako stabilizační oporu. Z naší zkušenosti stačí provádět 3×15 dřepů dvakrát týdně a vastus medialis bude ve velmi slušné kondici.
Závěr
Na závěr je potřeba říci, že každý si musí vybrat cvičení, které mu bude vyhovovat. Vastus medialis je sval, který se musí cvičit námahou, mírným pohybem jej nevycvičíte, proto je potřeba, abyste si cvičení oblíbili (na internetu můžete najít celou řadu cvičení, zde máme pouze malý výsek). Vypracování tohoto svalu může zmírnit bolest i například u poraněného menisku, ale nemůže některé problémy zcela vyřešit, na to nezapomínejte. Stejně tak, pokud již máte artrózu vyššího stupně, nemusejí být všechny cviky proveditelné v plném rozsahu. Proto je potřeba si najít ideální verzi cviku a netlačit na plné provedení. Dejte také pozor, abyste cvičili adekvátně vašemu stavu a cvičení nepřeháněli. Pokud si nejste jisti, jestli je cvičení pro vás vhodné, je dobré konzultovat jej s fyzioterapeutem.
To méně příjemné je, že cvičení s tímto svalem musí být celoživotní, nestačí jej provést párkrát a pak zase přestat. Je naprosto bezpodmínečné, abyste si cvičící rutinu vpravili do průběhu každého týdne a oblíbili si ji. Pak vám udržování tohoto svalu může pomoci od celé řady potíží, a to zcela zdarma.
Zcela na závěr dodejme, že nyní je doba, kdy je vhodné sval začít posilovat. Za pár měsíců nás čekají návštěvy hor, dlouhé pochody a další věci, kterým naše tělo přes zimu odvyklo. Proto je vhodné začít již teď, aby vaše svaly byly připraveny na letní sezónu.
Už nějakou dobu narážíme v mediích na slovo „longevity“. Všichni asi tušíme, že má cosi společného se zdravím a dlouhověkostí, ale co tento koncept opravdu propaguje?
Ve zkratce je longevity návod, jak se dožít vyššího věku v dobrém zdraví.
Longevity zahrnuje 3 koncepty:
Prodloužení života
Dožití se vysokého věku v dobré kondici
Kontrola a napravování charakteristických znaků stárnutí
V současné době, kdy evropská populace, včetně té naší, neodvratně stárne, si každý rozumný člověk uvědomuje, že zdravotní a důchodové systémy míří neodvratně ke kolapsu, a tak vychází jako nejjistější pojistka pro spokojený a zdravý život se o své zdraví v rámci individuálních možností postarat sám.
Naše zdraví a možnou dlouhověkost ovlivňují aspekty, z nichž některé můžeme ovlivnit a některé ne.
Jedná se zejména o genetiku, prostředí, ve kterém žijeme a životní styl. Tím myslíme především dostatečný pohyb a zdravé stravování, které dohromady umožňují kontrolovat hmotnost, která je v konceptu longevity velmi důležitá.
Genetiku prakticky ovlivnit nemůžeme, s prostředím, ve kterém vyrůstáme je to trochu lepší. Pokud žijeme ve znečištěném ovzduší, můžeme se přestěhovat, i když to nemusí být vždy snadné. Prostředí ale zahrnuje také společenské vazby. Ty toxické, ať už se vyskytují v práci nebo v rodině, nám způsobují dlouhodobý stres a rozhodně mohou velmi negativně ovlivnit naše zdraví. Na druhou stranu dobré rodinné zázemí a obohacující kontakty s vrstevníky mají pozitivní účinky.
Během života v procesu stárnutí dochází k mnoha změnám na buněčné úrovni, které pak mají vliv na celkové zdraví. Jaké parametry se v longevity hodnocení jedince zejména sledují?
Pulsní vlnová rychlost jako ukazatel kardiovaskulárního stárnutí: S věkem arterie ztrácejí pružnost a srdce se obtížněji rozpíná. Proto se provádí elektrokardiogram a tonometrie (testuje oční tlak).
Variabilita srdeční frekvence: změna variability srdeční frekvence (měří stálost tepů) bývá spojena se srdečním selháním.
Síla úchopu/stisku a úmrtnost: existujísilné důkazy o korelaci mezi slabší sílou stisku a úmrtností, zejména ve spojení s kardiovaskulárním onemocněním a celkovou křehkostí/slabostí.
Hromadění tuku v břišní oblasti: viscerální tuk je spojován s úmrtím z různých příčin více než věk. Zvláště pak při kardiovaskulárních onemocněních.
Vitální kapacita plic: funkce plic oslabuje s věkem a snižuje kapacitu pro fyzický výkon.
4 cesty ke zlepšení osobní „longevity“
Každý jedinec, který se chce dožít vyššího věku v dobrém zdraví, by měl dbát na dodržování následujících pravidel:
1. Pravidelné cvičení
Cvičení a pohyb všeobecně (třeba i svižná chůze) je zásadním faktorem pro dožití do vysokého věku bez život limitujících nemocí. Pohyb má mnoho pozitivních dopadů na zdraví včetně prevence kardiovaskulárních a dalších nemocí. Cvičit by každý měl alespoň 15 minut denně.
2. Vyvážená strava v přiměřeném množství
Kuchyně může býtvstupní branou do longevity. Kvalitní rostlinná strava je spojována se sníženým rizikem civilizačních nemocí, jako jsou metabolický syndrom, rakovina, onemocnění srdce, deprese a zhoršení kognitivních funkcí.
Pozitivní účinek na lidský organismus mají látky obsažené v rostlinách, zejména antioxidanty, polyfenoly, karotenoidy nebo vitaminy C a B. Rostlinná strava je také důležitým zdrojem pro organismus nezbytné vlákniny.
Dále potřebujeme zajistit dostatečný příjem omega-3 mastných kyselin, vitaminů D3 a K2 a kvalitních bílkovin.
3. Kvalitní a dostatečný spánek
Spánek reguluje buněčné funkce a tělo se během něj „opravuje“. Dostatečný a nepřerušovaný spánek je velmi důležitý, proto by měl člověk dodržovat pravidelný režim, tj. dobu kdy se ke spánku ukládá a kdy vstává. Příliš krátký nebo naopak nadbytečný spánek může působit na kondici organismu negativně.
4. Bohatý sociální život
Můžete žít déle, pokud máte zdravé společenské vazby. Bylo zjištěno, že pokud máte alespoň 3 stálé společenské kontakty, riziko předčasného úmrtí se zásadně snižuje. Mít pevné a kvalitní společenské vazby znamená méně stresu, což vysvětluje pozitivní efekt společenských vazeb na délku dožití a dobré zdraví.
Jak si ještě můžete si prodloužit život?
Někteří odborníci také zdůrazňují přínos mírného stresu pro organismus. Příkladem může být otužování nebo delší pauzy v jídle (mírné hladovění), aby se organismus mohl řádně očistit a opravit.
Vedle dodržování výše uvedených zásad si můžete pomoci i cíleným užíváním doplňků stravy či potravin, o kterých se píše v souvislosti s longevity. Doplňky stravy často obsahují látky, o kterých většina z nás nikdy neslyšela, i když je většinou nacházíme v běžně konzumovaných potravinách (celozrnné potraviny, ořechy, brokolice, lesní plody, tučné ryby). Jiné látky jsou dobře známé, jako třeba resveratrol. Všeobecně lze jako příklad pro longevity stravu uvést středomořskou dietu.
Nejnovější výzkumy longevity však pracují s látkami, které se soustředí na podporu a ochranu buněčných funkcí, jako jsou zpomalení buněčného stárnutí, přeměna potravy na energii, autofágie (odstraňování poškozených buněk) a epigenetika (zabývá se změnou chování genů), které mají přímý dopad na procesy biologického stárnutí.
Čím dříve začne jedinec zásady longevity aplikovat, tím významnější prodloužení života ve zdraví si může zajistit. Je ale důležité, aby si v tomto konceptu každý našel své místo a všechna opatření zaváděl s rozumem tak, abys se cítil dobře a život ho bavil. Každopádně investovat čas, úsilí a peníze do longevity může být to nejlepší, co pro sebe každý z nás může udělat.
V příštích blozích se k tomuto tématu vrátíme a podíváme se optikou longevity na některé naše přípravky.
GABA, variabilita srdečního tepu (VST), obezita a nové výzkumy
Poslední výzkumy naznačují, že GABA (kyselina gama-aminomáselná) může napomáhat ke zlepšení variability srdečního tepu, emočních stavů a také upravovat činnost sympatického nervového systému u lidí s nadváhou.
Co je GABA?
GABA (kyselina gama-aminomáselná) je přítomna v zhruba 40 procentech všech neuronů. Jedná se o jeden z hlavních inhibičních neurotransmiterů se schopností uklidňovat mysl před spaním. GABA stimuluje REM fázi spánku, která je esenciální pro kvalitní odpočinek. Při výzkumech, kdy byla GABA porovnávána s melatoninem se ukázalo, že 100 mg látky Gabarelax (stejné množství, jako v našem přípravkuNotty lavanda) má obdobné účinky jako podávání 3 mg melatoninu. Další velmi slibné výzkumy probíhají ohledně zlepšení relaxace po námaze a zmírnění úzkostlivých stavů.
Co je variabilita srdečního tepu?
Variabilita srdečního tepu (VST) je poměrně nově udávaný parametr našeho srdce, který udává variabilitu doby mezi srdečními tepy. Liší se tedy od obyčejné tepové frekvence, která nám udává počet tepů za minutu. Změny ve VST nám mohou odhalit některé počínající choroby nebo například i úzkostlivé stavy. Obecně se dá říct, že čím vyšší je VST, tím lépe. Nízké stavy mohou naopak znamenat potenciální riziko různých chorob. S věkem míra VST přirozeně klesá.
Připomeňme, že činnost srdce je řízena nezávisle na lidské vůli skrze dvě větve autonomního nervového systému. Funkční skupina sympatikus připravuje organismus k boji nebo útěku, tedy k vysoké fyzické aktivitě a skupina parasympatikus naopak udržuje organismus v klidu při trávení a odpočinku.
Může GABA upravovat činnost nervového systému u obézních lidí?
Klinická studie byla provedena na obézních ženách nebo ženách s nadváhou, kterým byla po dobu 90 dní podávána dávka 200 mg GABA denně. Ženy po dobu studie musely cvičit a vyvíjet fyzickou aktivitu. U skupiny, které byla podávána GABA, byl pozorován zlepšený spánek, což se projevilo na PSQI (Pittsburgh Sleep Quality Index). Změny proběhly také v náladovosti, což vedlo ke snížení negativních emocí. Dále suplementace GABA přinesla zlepšení skóre deprese podle stupnice Depression, Anxiety, and Stress Scale (DASS-21). Navíc, podávání GABA přineslo zvýšení VST, což vědci připisují převaze činnosti parasympatické větve autonomního nervového systému.
Připomeňme, že u obézních lidísympatický nervový systém často vykazuje vyšší činnost oproti jedincům s normální váhou. Tělo obézních se tak vyrovnává se zvýšenou fyziologickou a metabolickounámahou, což se vyznačuje zvýšenou hladinou katecholaminů (například noradrenalinu) v krvi. Podobně to může být s hladinou inzulinu v krvi, která může rovněž spouštět sympatetický (bojový) nervový systém.
Podávání GABA by tedy kromě účinků na spánek a relaxaci, mohlo mít poměrně zásadní důležitost ve zmírňování dopadů obezity na tělo. Jako u všeho ovšem platí, že primárním cílem každého by měl být zdravý organismus, který nebude potřebovat regulovat projevy nervového systému způsobené nadměrnou váhou. V tomto případě je tedy primární se zaměřit na redukci hmotnosti.
V minulém díle jsme si řekli, že naše poměrně častá snaha dohánět sedavé zaměstnání skrze cvičení jednou nebo dvakrát týdně, může být pro naše vazy a šlachy problematická. Dnes si povíme, jak problémům předcházet a jak řešit, když už nastanou.
Možná to také znáte, začínáte opětovně cvičit, pomalu se dostáváte do formy, když v tom se začne náhle projevovat neznámá bolest. Často tomu nevěnujeme dostatečnou pozornost, protože bolest není nikterak nesnesitelná. Po čase už ale není možné dále pokračovat a je potřeba hledat řešení. Pokud se ukáže, že problémem je zánět šlachy, lékař vám často předepíše úplný klid na několik týdnů. To vás naprosto vyřadí z nově zajetého tréninkového rytmu.
Mentálně je navíc zranění šlachy velmi náročné, protože znamená, že musíme omezit vykonávání bolestivého pohybu, čímž přicházíme o nabytou formu. Ještě horší je to v případě, že se podobné zranění objeví díky pohybu vykonávanému v zaměstnání.
Jak si udržet zdravé šlachy?
Jak jsme již naznačili v minulém díle, kontexty dnešního cvičení často nejsou identické s těmi, ve kterých naše tělo evolučně dospívalo. Je proto naprosto zásadní, abychom pochopili mechaniku našeho cvičení a z ní možné vyplývající problémy. Na základě pochopení toho, jak je naše tělo namáháno, můžeme přistoupit k preventivním opatřením. Jen zopakujme, že naše tělo evolučně dospívalo v době, kdy jsme vykonávali během dne velké množství různorodého pohybu, kde byla samozřejmě nejvíce zastoupena chůze, lov, sběr a podobné aktivity, které naše tělo napínaly v různých intenzitách a směrech. Tento pohyb nám dnes chybí.
Prvním bodem je tedy prevence, která je naprosto zásadní. Ta by se měla skládat z kompenzačních, protahovacích a posilovacích cvičení, která ideálně protáhnou a uvolní celé naše tělo a která rovněž budou vyvažovat jednostranná cvičení. S přibývajícím věkem jsou cvičení ve formě jógy nebo dalších fyzioterapeutických cviků stále důležitější. Je proto dobré plánovat například ke dvěma silovým tréninkům týdně také dva protahovací.
Pokud už jsme nějaké zranění šlach prodělali, je dobré tato cvičení provádět před samotným výkonem a stejně tak i po něm. Platí, že čím víc podobných cvičení budeme dělat v době, kdy nás nic nebolí, tím více budeme chráněni v době, kdy budou šlachy vystaveny nějaké vyšší a neočekávané zátěži. To platí také o posilování svalů kolem kloubů. Například při delších a nárazových túrách dojde často k tomu, že dostatečně neosvalené nohy nejsou schopny držet námahu z pohybu, čímž vystavují náporu vazy v koleni i samotné koleno. Proto je potřeba posilovat svaly, které drží při určitém pohybu daný kloub, i mimo jednorázové akce.
Horizont výsledků
Když začínáme cvičit, chceme často výsledky ihned, čímž samozřejmě vystavujeme tělo zátěži, na které není zvyklé. Může se tedy lehce stát, že se zacyklíme v kruhu, kdy je prvotní nadšení z toho, že opět můžeme cvičit vystřídáno zraněním a tak stále dokola. Místo toho je lepší nepozorovat naše tělo v horizontu dnů, ale naopak měsíců a roků. Lepší je nechtít od našeho těla výsledky hned, ale ptát se, jak chceme vypadat za půl roku, ale také v jaké formě chceme být za rok nebo za pět a podle toho pak rytmus cvičení uzpůsobovat naší aktuální situaci.
Návštěva fyzioterapeuta a tréninkové pauzy
Čím dál populárnější je v dnešní době návštěva specializovaného fyzioterapeuta, který vám přesně ukáže, co děláte špatně a jak daný cvik provádět správně. Často se totiž stává, že stačí lehce poupravit postavení pánve, ramen či potočit lehce tu či onu část těla a cvik se tím stává mnohem méně nebezpečným. Možností jsou i na různá cvičení specializované kanály na Youtube. Zde je ovšem problém, že není nikdo třetí, kdo by zkontroloval, že daný cvik děláte opravdu správně.
Další důležitou prevencí je ne vždy cvičit až do svého maxima. Ale v běžném tréninku chodit třeba jen na 80 procent. Rozhodně je také dobré si v tréninku dávat pauzy. Dnes je třeba populární metoda, kdy se tři týdny cvičí a čtvrtý je vyhrazen odpočinku. A jako u všeho je potřeba poslouchat vlastní tělo, což je něco, co se velmi snadno řekne, ale velmi těžko dlouhodobě dodržuje.
Když už ke zranění došlo
Co dělat, když už ke zranění došlo? Zde samozřejmě záleží na typu poškození. Kromě totálního klidu, který se často aplikoval v minulosti a který je potřeba dodržovat při rupturách, existují dnes i progresivnější metody. V jejich rámci se například ruka stále zatěžuje, ale na mnohem nižší úroveň, než v jakém se úraz stal. Vlastně se snažíme ruku nižším zatížením navnadit k opětovné radosti z pohybu. U kolen a bolesti postranních kolenních vazů to jsou cviky na zpevnění svalstva držícího koleno a vrácení flexe. Tudíž dnes již existují metody, které se snaží posílit okolní svaly, popřípadě vrátit šlachám důvěru v určitý pohyb. Takovéto postupy je ale vždy dobré konzultovat s fyzioterapeutem, aby nedošlo ještě k větším škodám nežli užitku.
Posledními faktory jsou zdravá strava s dostatkem ořechů, semen, ryb a dalších pokrmů, které pomáhají vyživovat pojivové tkáně. Důležitý je také kvalitní spánek, který napomáhá k rychlejší regeneraci. Na urychlení hojení šlach můžete také vyzkoušet náš přípravek Fortend®. Doplněk stravy bsahuje enzym bromelin, kurkumin, katechiny ze zeleného čaje, selen a mangan, který přispívá k normální tvorbě pojivové tkáně.
Závěr
Při sedavém zaměstnání máme přirozenou tendenci dohnat nedostatek pohybu v poměrně krátkých časových úsecích zvýšeným namáháním našeho těla. To samozřejmě není ideální a vystavuje nás to zvýšenému riziku poškození vazů nebo šlach. Krom všeho již zmíněného je opravdu důležité dát všemu svůj čas. Nesnažit se všechno dohnat během hodiny nebo dvou a poslouchat vlastní tělo. Poškození šlach se totiž jednoduše může opakovat a přerůst v chronické problémy. Zde je pak už nutné k léčbě přistupovat mnohem systematičtěji. Každopádně čím více budeme tělo protahovat v době, kdy nás nic nebolí, tím lépe se nám bude dařit v momentech zvýšené zátěže.
Šlachy a vazy jsou klíčovou součástí našeho pohybového aparátu. Přesto máme často tendenci nevěnovat jim dostatečnou pozornost, což se nám může vymstít, zvláště v momentech, kdy se chceme vrátit do tréninku. Nebo když začneme naše tělo zatěžovat více, než je obvyklé. V našem dvoudílném seriálu si povíme něco o tom, jak se chovat ke šlachám a vazům, zvláště v momentech, kdy je zatěžujete nad běžnou míru.
Jednostranný a špatně provedený pohyb
V dnešním světě nám zoufale chybí pohyb. Koloběh práce, starosti o rodinu a dalších povinností nás často nutí usedat denně do automobilu. To společně se sedavou prací vytváří koktail nečinnosti pro naše tělo. Jako jasnou únikovou volbou se pak zdá návštěva posilovny nebo jiných sportovišť jednou až dvakrát týdně. Často se ale stává, že opakující se pohyb, spojený s přetěžováním a špatnou technikou nám v dlouhodobém horizontu přinese více škody než užitku.
Je naše tělo evolučně uzpůsobeno ke zvedání činek?
Ohledně šlach je potřeba si uvědomit dvě věci. Problémem šlach a vazů obecně je, že získávají svou sílu a odolnost mnohem pomaleji, nežli svaly. Takže se velmi jednoduše může stát, že zatímco tělo už je dostatečně osvaleno, šlachy ještě nejsou dostatečně silné. Pak velmi často může přijít zranění. Které může mít charakter od zánětu až po rupturu. Stejně tak ale může nastat druhý extrém. Po nedostatečně osvaleném těle chceme výkony, které naše svaly nejsou schopny zvládnout. Což pak vede k tomu, že jsou naše šlachy a vazy přetíženy, což opět vede k různým druhům zranění.
Druhou věcí je, že z evolučního hlediska nám také jeden typ dlouhodobého opakujícího se namáhavého pohybu, jakým je například cvičení vposilovně, není vlastní (tedy kromě chůze). Naopak náš pohyb byl historicky vždy velmi rozmanitý. Tělo při něm bylo vždy napínáno v různých směrech a intenzitách. Ale nikoliv tak, že sériově opakujeme jeden pohyb při vysoké zátěži. V dobách, kdy se naše tělo evolučně ustavovalo, byl lov, stejně tak ale i sběr, mnohem rozmanitějším pohybem. Dnes sedíme 8 hodin na židli a hýbáme maximálně myší. To se pak snažíme vyrovnat tím, že 2krát týdně zajdeme do posilovny zvedat činky. Což je pohyb zaměřený na několik málo svalů.
Tudíž, ačkoliv jsou naše těla evolučně přizpůsobena k různým druhům pohybu, naše současné rozložení pohybu a zatížení šlach během týdne není v evolučního hlediska obvyklé. To platí nejen o cvičení samotném. Ale také o některých pracích, ve kterých je nutné vykonávat po dlouhou dobu omezené množství pohybu. Platí to kupodivu i o běhu. Tento pohyb nám je vlastní, ale pokud jsme deset nebo dvacet let proseděli v kanceláři, je potřeba často velmi promyšleného postupu. Jinak se může lehce stát, že si uškodíme více, než nám běh přinese.
Podoby zranění
Vazy a šlachy jsou tvořeny pojivovou tkání. Mají za úkol spojovat a udržovat ve správné pozici jednotlivé části našeho těla. V případě vazů jsou to dvě kosti, v případě šlach sval a kost. Vazy a šlachy může postihnout celá řada zranění. Od natažení, přes natržení až po ruptury, dále se mohou vyskytovat záněty a v případě těžkých zranění jsou to například utržené vazy nebo ke zranění okolních vazů dochází pří dislokaci kloubu. Každá aktivita má svůj typický rámec zranění nebo přetížení určitých vazů a šlach. Při běhání jsou to časté problémy s achilovkou nebo kotníkem, při chození po horách jsou to kolena a kolenní vazy, při lezení jsou to ramena, prsty a předloktí a při posilování jsou to ramena, lokty a předloktí.
Když tedy začínáme s nějakým sportem, je dobré si všímat nejen toho, jak přibývají svaly, ale také toho, jak nové zatěžování vnímají šlachy a vazy a zdali jsou na takové zatížení připraveny. Například dlouhý sestup v horách. Po letech nečinnosti téměř jistě bude znamenat, že vaše svaly po čase už nevydrží a přenesou váhu na vazy, což se může projevit bolestí postranních vazů. Pro různé chronické a opakující se problémy je nutné správně porozumět mechanice vzniku problému. Jedině pak můžeme potíže odstranit, ale také jim předcházet.
V příštím díle se podíváme na jednotlivé strategie, které nám pomohou předcházet, ale i řešit již vzniklá zranění v oblasti šlach a vazů.
Když se řekne zdraví kloubů a kloubní preparáty, asi se nám nejčastěji vybaví přípravky s kolagenem. Existuje ale i druhá cesta, která může být zajímavá pro ty, kterým třeba kloubní přípravky na bázi kolagenu nefungují.
Než se ale rozhodnete vyzkoušet kloubní přípravek, je potřeba, abyste si dobře zanalyzovali situaci, ve které se nacházíte. A zhodnotili důvod proč vlastně kloubní přípravek potřebujete. Pokud jste například v situaci, kdy trpíte nadváhou a máte nedostatek pohybu, tak bude určitě zásadní, abyste změnili jídelníček a přidali pohyb do vašeho každodenního života. Zde není, co si nalhávat. Pokud patříte mezi aktivní sportovce a klouby přetěžujete, je možná na čase ubrat zátěž, popřípadě zařadit jiný typ sportu, který bude ke kloubům šetrnější. Problémy mohou trpět i vegetariáni nebo lidé se speciální dietou a špatnými stravovacími návyky atp. Teprve po takovém zhodnocení situace, začněte hledat vhodný doplněk.
Díky kolagenu se můžeme hýbat
Pojďme se nejprve podívat na několik základních charakteristik kloubních přípravků s kolagenem. Kolagen je jeden ze základních stavebních proteinů obratlovců. Bez něj by neexistoval jejich pohybový aparát ve formě, jaké ho známe nyní. Látka kolagen se v těle obratlovců nachází ve více jak 20 variantách. V lidském těle kolagen tvoří až 80 % kůže a nachází se dále v chrupavkách, kostech a pojivových tkáních.
Kolagen typu I a typu II, jaké jsou mezi nimi rozdíly?
Kolagen se běžně v kloubních přípravcích nachází ve dvou typech (typ I a typ II). A zatímco kolagentypuI se nachází především v kůži, kolagen typu II se nachází v chrupavkách. Proto by měly přípravky na klouby obsahovatkolagen typu II, který je svým složením stejný, jako naše kloubní chrupavky. To ale není vše, kolagen typu II by měl být nízkomolekulární, aby se dobře vstřebával, jinak jen bez účinku projde trávicím traktem.
V naší nabídce proto najdete přípravek Hyalac-Boost®, jehož základní složkou je unikátní BioCell Collagen®, který se získává přímo z chrupavek, a proto obsahuje v kolagenní matrix vedle kolagenu typu II také kyselinu hyaluronovou a chondroitin sulfát. Kopíruje tak složení zdravé chrupavky. Nízkomolekulární kolagen typu II je v tabletě v nejvyšší u nás dostupné dávce. Důležitý je také obsah dobře vstřebatelné kyseliny hyaluronové, která je mimo jiné součástí kloubníhomazu a v kloubu zajišťuje hladký pohyb styčných ploch a chrupavce dává pružnost. Dospělým stačí jediná tableta přípravku denně, a to díky obsaženému zesilovači jeho účinku – přírodnímu mléčnému peptidu OsteolTM.
Je tu i jiná cesta?
Ne vždy ale přípravky na bázi kolagenu pomohou, v případě zánětlivých stavů vám lékař předepíše lék Piascledine, který působí protizánětlivě a mírní bolest kloubů. Piascledine se předepisuje k symptomatické terapii osteoartrózy kolene nebo kyčle a například zakladatel naší imunologie MUDr. Jaroslav Svoboda o tomto léku na bázi avokáda tvrdí, že jeho výsledky jsou opravdu vynikající. Jeho nevýhodou je, že je na předpis. Piascledine se skládá z tzv. ASU, tedy nezmýdelnitelných olejů z avokáda a sóji. Ty si můžete pořídit ve stejné dávce i v našem přípravku SupReuma, navíc v kombinaci s gingeroly, tedy extraktem se zázvoru, který napomáhá zachování pohyblivosti kloubů. Náš doplněk je ovšem bez předpisu. Jako vždy, i pro SupReumu nabízíme možnost zakoupit výhodné balení na 3 měsíce.
ASU tedy představuje osvědčený a praxí ověřený přístup k dosažení kloubního komfortu, a navíc je alternativou pro případy, kdy kloubní přípravky na bázi kolagenu, samotného chondroitin sulfátu, glukosaminu či MSM, nezabírají.
Poslední možností je, že spojíte sílu obojího a budete užívat přípravky na bázi kolagenu a ASU dohromady. A to buď ve stejný čas nebo například tak, že využíváte jedno balení přípravku s ASU a následně nasadíte dvě balení (nebo jedno velké) přípravku na bázi kolagenu tak, aby celá kúra dohromady trvala tři měsíce. Právě pro tento příklad najdete v naší nabídce kombinovaný balíček na klouby za zvýhodněnou cenu. Obsahuje ASU i nízkomolekulární kolagen typu II, s chondroitin sulfátem a kyselinou hyaluronovou a vydrží vám na tři měsíce.
Nedávno jsem narazila ve starším časopisu Scientific American na zajímavý článek Hermana Pontzera, který je docentem evoluční antropologie na Duke University v Severní Karolíně. Herman Pontzer se dlouhodobě věnuje vývoji člověka a studiu velkých primátů.Všichni víme, že pro naše zdraví je důležité, jak se hýbeme a co jíme. Výše zmíněný článek se věnuje důležitosti pohybu, specificky chůze, pro dobré zdraví.
Velcí primáti a pohyb
Zajímavé je, že velcí primáti, ať už se jedná o šimpanze, gorily nebo orangutany, se hýbají všeobecně málo, ale přesto netrpí chorobami kardiovaskulárního ústrojí či metabolickým syndromem, jako my, lidé. A to ani ti v zoologických zahradách. Lidoopi tráví den sháněním potravy na malém území, hodně spí a nemálo času věnují utužování sociálních vazeb, jako je třeba probírání srsti svých druhů. Vzrušení spojené s intenzivním pohybem většinou do tlupy přinese jen občasný boj mezi samci nebo honba šimpanzů za masitou kořistí.
Evoluce lidského pohybu
Naproti tomu člověk, při sedavém způsobu života, trpí mnoha civilizačními chorobami. Proč? Pontzer předkládá teorii, která rozdíl může vysvětlit. Člověk se zhruba před dvěma milióny let začal napřimovat, což mu umožňovalo lepší přehled po teritoriu při shánění potravy a také možnost přemísťování na větší vzdálenosti při nižším výdeji energie. Takový způsob života vyžadoval více spolupráce a našim předkům se začal výrazně zvětšovat mozek. Výzkum však odhalil, že se změnou anatomie a chování našich předchůdců se měnily také fyziologické procesy v organismu, které se plně přizpůsobily intenzivní fyzické aktivitě, kterou lov a sběr vyžadovaly. Vyvinuli jsme se tak, že k tomu, abychom byli zdraví, potřebujeme daleko větší míru pohybové aktivity než naši nejbližší příbuzní – velcí primáti. K naší smůle toto platí i dnes, protože radikální změna našeho životního stylu trvá příliš krátkou dobu na to, aby se na ni lidský organismus stihl adaptovat.
Kolik máme denně ujít kroku?
Lékaři nás nabádají, že bychom měli denně ujít alespoň 10 tis. kroků. Pontzer píše, že naši dávní předci ušli denně 9 – 14 km, což představuje 12 – 18 tis. kroků. Pokud si tedy nesplníme našich 10 tis. kroků, koledujeme si o závažné zdravotní problémy. Typický dospělý Američan neujde více než 5 tis. kroků, což má za následek alarmující výskyt civilizačních chorob. 1 z 10 Američanů trpí diabetem II. typu. Kardiovaskulární choroby jsou příčinou čtvrtiny všech úmrtí v USA.
Studie Hermana Pontzera, sledující tanzanský kmen Hazdů, kteří do dneška žijí tradičním životem lovců a sběračů, ukazuje, že tito lidé mají shodný energetický výdej jako člověk ze západní civilizace, který pracuje celý den u PC (zde energii spotřebuje vysoká mozková aktivita). Na rozdíl od něj však tito lidé netrpí žádnými civilizačními chorobami.
Naše tělo se vyvinulo tak, že potřebuje nemalou denní dávku fyzické aktivity. Ne proto, aby organismus pracoval více, ale aby fungoval lépe – jako dobře vyladěný stroj. Na příkladu sledování lidí z kmene Hazda se ukázalo, že množství pohybu je důležitější než jeho intenzita. Měli bychom tedy vždy, pokud to jde, vyměnit auto za kolo, ale nejlépe jít pěšky. Studie glasgowských pošťáků prokázala, že ti z nich, kteří ušli denně 15 tis. kroků nebo chodili 7 hodin denně netrpěli kardiovaskulárními ani metabolickými onemocněními.
Cvičení, nebo změna jídelníčku?
Článek obsahuje ještě jednu důležitou informaci pro ty z nás, kteří bojují s nadváhou. Zajímavým zjištěním totiž je, že cvičení nemá zásadní vliv na úbytek váhy. 80. léta minulého století byla desetiletím „pocení se“ ve fitkách, což bylo prodáváno jako zaručená cesta ke shození nadbytečných kil.
Dnes je jasné, že pohyb je pro zdraví zásadní, ale úbytek váhy je ten jediný benefit, který sám o sobě nepřináší. Výzkumy ukázaly, že fyzická aktivita má malý vliv na denní výdej energie (sběrači a lovci kmene Hadza spálí stejně kalorií jako lidé ze západní civilizace se sedavým způsobem života), což je jeden z důvodů, proč je cvičení nedostatečným nástrojem ke shození váhy. Místo váhy cvičení reguluje způsob, jakým tělo vydává energii a koordinuje životní funkce. V případě, že tedy chceme zhubnout, musíme proměnit náš jídelníček.
Pokud chceme, vezměme si tedy z článku pro sebe každý své ponaučení.
Já přemýšlím o následujícím: Přestože mi jede tramvaj od domu před kancelář, chodím část cesty pěšky. Půjdu tedy do sebe, zakoupím batoh na záda místo kabelky na rameno a pěší část cesty prodloužím. Cíl – alespoň těch 10 tis. kroků denně. Co se nadváhy týče, zaměřím se na jídlo. I když se přes týden snažím držet, víkendy ukázkou střídmosti nejsou. Takže Prossecco možná nebude v pátek, sobotu a neděli, ale jen…………. No, raději to ještě promyslím!
Cvičení v pracovní době a proč by jej měly firmy povolovat
Den má jen 24 hodin a my bychom měli ideálně 8 hodin pracovat, 8 hodin spát a ve zbytku se přemístit na pracoviště a z něj zpět, být s rodinou, mít čas na koníčky a zařídit vše potřebné. Těžko lze něčeho takového dosáhnout bez velkého stresu, navíc pokud máte rodinu.
Jednou z prvních věcí, kterou náročný harmonogram často vyřadí, je pravidelné cvičení. Hodina cvičení, k tomu cesta na cvičení a zase zpět a ideálně dvakrát týdně, je prostě přílišná časová dotace, na kterou není prostor. Vynechání cvičení se na nás nepodepíše hned, ale z dlouhodobé perspektivy je dostatek pohybu v produktivním věku jedním ze základních předpokladů, jak si udržet dlouhodobé zdraví. Člověk je z evolučního hlediska předurčen k tomu, aby se hýbal a tělo fyzicky namáhal. Pokud si ale představíme dynamiku dnešního života, pak při sedavém zaměstnání pohyb téměř vylučujeme z našeho života. Když zavřeme počítač a dveře kanceláře, často nasedáme do auta a opět se nám žádného pohybu během dne nedostane. A pokud ano, tak pouze nárazově. Tak to jde rok za rokem až často zjistíme, že se zadýcháváme cestou do schodů a ručička na váze se zastavuje na neznámých číslech.
Pak často přicházejí období, ve kterých se snažíme překotně hubnout a cvičením tělo dostat na úroveň, kterou mělo před lety. Dlouhodobě netrénované tělo ale pochopitelně stávkuje, je náchylnější ke zraněním, a tak vše často končí dlouhými pauzami, kdy je stále náročnější se vracet. Přitom by stačilo trošku pravidelně sportovat, kde ale na to vzít čas?
Cvičení během práce
Překvapivá odpověď může být, že čas na pravidelné cvičení si lze udělat také během pracovní doby. To samozřejmě není možné u všech zaměstnanců, ale všude tam, kde je čas na cigaretu, kávičku, půlhodinový pokec s kolegy o tom, jak bylo o víkendu na chatě nebo místo času stráveného na sociálních sítích a sledováním zpráv na internetu. Často je to jen o tom překonat počáteční ostych a mentálně se srovnat s tím, že v práci mohu také cvičit. Podobně nemyslitelné je to zprvu také pro mnohé zaměstnavatele, kteří „předpokládají“, že zaměstnanci nonstop pracují. Přitom by pár desítek minut cvičení týdně na reálných výkonech firmy nic nezměnilo.
Jaká cvičení provozovat?
Jaká cvičení jsou vhodná během pracovní doby? Vzhledem k ohledům na kolegy to nejsou kardio cvičení, kde dochází k zvýšení tepové frekvence, ale ideální jsou například shyby, plank, protahování se s odporovou gumou, různé jogínské pozice. To vše lze cvičit v kanceláři buď s podložkou nebo s hrazdou, kterou si instalujete do dveří. Stejně tak lze použít činky anebo kettlebell. Samozřejmě je potřeba vybírat takové cviky, které je možné dělat bez zpocení a v rámci pohybového rozpětí, které umožňuje pracovní oděv. Pokud nelze cvičit přímo v práci, je určitě dobré nezapomínat na chůzi – tedy pohyb, který nám často chybí a přitom je jedním z nepřirozenějších pohybů, na který je naše tělo nastaveno. Cestou do práce lze vystoupit třeba o dvě zastávky dříve a dojít zbytek pěšky, popřípadě během pauzy rychle obejít několik bloků budov. Ideální je také na cestu do práce a z práce používat kolo.
Co od cvičení v práci očekávat?
Nikdo by neměl očekávat, že během pracovní doby si bude moci vybudovat vysportovanou postavu a shodí potřebná množství kil. Pomocí cvičení v práci je ale možné udržovat tělo v nějaké základní tělesné připravenosti, která pak zaručí, že návraty ke sportování budou mnohem méně bolestivé a tělo bude méně náchylné ke stávkování.
Cvičení v kolektivu
Dalším důležitým aspektem je pracovní prostředí. Samozřejmě nikomu se nechce cvičit v práci před posmívajícími se kolegy. Ideálně je tak dobré zlákat pro cvičení v práci další kolegy, popřípadě najít místo, které nebude nikomu vadit. O celé akci by samozřejmě měl vědět i nadřízený a ideálně by i HR. Samozřejmě celá věc nemusí mít stejně organizovanou formu, jako asijská cvičení před pracovní směnou, ale je dobré, aby o tom firma věděla a ideálně aby se možnost cvičení stala součástí firemní kultury.
V dnešní době, kdy je složité sehnat zaměstnance a firmy se předhánějí v benefitech nabízených zaměstnancům, může právě možnost cvičení v práci, ideálně v nějaké malé posilovně na pracovišti, představovat způsob, jak si udržet kvalitní zaměstnance na jedné straně a na druhé straně způsob, jak v nabitém zaměstnaneckém harmonogramu najít chybějící místo pro tolik chybějící cvičení.
