Barefootové boty už jsou s námi téměř čtvrtstoletí. Jedná se o vepředu rozšířené boty, které mají velmi tenkou podrážku a nemají podpatek. Simulují tedy člověku přirozenou bosou chůzi. Na rozdíl od bot s pevnou podešví, nemluvě o botách s vysokou podrážkou, podpatkem a úzkou špičkou. Vzhledem k rozrůstajícím se problémům populace s pohybovým aparátem notně vzniká otázka, zdali barefootové boty mohou být řešením tohoto palčivého problému. Idea je tedy jasná, vrátíme-li se k chození „na boso“, vrátí se nám i zdravý způsob chůze a zdraví pohybového aparátu?
Nikým nepozorovaná změna
Je důležité si uvědomit, jak velkou změnou prošla naše chůze během posledních cca 100 až 130 let. Jednak množství povrchů, které jsou důkladně vyasfaltovány nebo vybetovány extrémně narostlo, stejně tak narostla i dostupnost bot. Ještě na začátku 20. století a v některých oblastech až do druhé světové války děti běžně chodily bosy a boty byly vzácností. Tudíž ono celoživotní nošení úzkých bot se zvýšenou patou není z hlediska evolučního něčím, na co jsou naše těla adaptována.
Podpatek mění úhel, pod kterým naše noha přirozeně stojí a my tak bez bot stojíme mnohem více na patách, než bychom měli. Úzká špička zase neumožní přirozené rozprostření prstů a váhy, a tak se šikovné prsty na nohou, které by se měly podobat v něčem prstům opičím, stávají jen poslušně uspořádanou mrtvou hmotou v těsné botě.
Další faktorem je prodlužující se věk dožití a také to, co dnes sledujeme pod pojmem longevity. Tedy snaha dožít se co nejvyššího věku v aktivním stavu, který nám dovoluje sportovat a užívat života naplno – jinými slovy – chceme toho od našich kloubů po šedesátce mnohem více, než čekali naši předkové.
Posledním faktorem je také růst obezity a obecně průměrné váhy lidské populace. Klouby před sto lety nemusely v průměru nosit váhu, kterou musí unést dnes. Všechny tyto faktory způsobují fakt, že dnes je už spíše standardem než výjimkou, že za život nás potká ta či ona operace kloubů pohybového aparátu.
Může nás zachránit barefoot?
Nejdřív je třeba předestřít, že na tuto otázku z principu zatím neexistují velké soubory dat. Jednak jsou barefootové boty pořád stále poměrně novou záležitostí. Za druhé bychom pro spolehlivou odpověď proti sobě museli postavit dvě skupiny a pozorovat v dlouhodobém horizontu signifikantní rozdíly pohybového aparátu mezi skupinou nosící barefoot boty ve města a porovnávat je se skupinou, která takové boty nenosí, a to ideálně po dobu lidského života.
Vzhledem k nemožnosti opřít se o nějaký dlouhodobý výzkum, jsou další řádky sebrány z poznatků nás samotných, našich známých a kamarádů. A hned na úvod je třeba říct, že se nám podařilo sesbírat poměrně různorodou směs poznatků, ze které na jedné straně vycházejí jedinci, kteří jsou schopni chodit po dlouhé roky městem jen v ponožkách nebo bosí a evidentně není nic, co by je trápilo. Rovněž ale známe případy, kdy nošení barefootových bot ve městě v kombinaci s dalšími limitními faktory vedlo až k poměrně závažným a dlouhodobým zraněním.
Město versus příroda
Než se ale vrhneme na zhodnocení, je potřeba si ještě říct, proč se ptáme na otázku nošení barefootových bot právě ve městě. Je to jasně proto, že chodíme-li v barefootových botách po lese nebo po různorodých površích, jsou naše nohy stimulovány a noha je nucena reagovat na různé podměty, dostáváme se do roviny chůze, která je nám z hlediska evolučního přirozená. Zatímco v betonovo – asfaltové džungli velkoměsta je situace díky kompaktním stále rovných povrchům situace zásadně odlišná. Naše nohy nedostávají žádné stimuly ze stejnorodých povrchů. Navíc je potřeba často měnit tempo, dobíhat tramvaj, zrychlit na přechodě, a to vše zvyšuje nároky na náš pohybový aparát – zvláště, pokud máme zažité jisté pohybové odchylky.
Naučíme se chodit sami?
Častým argumentem pro barefootové boty je, že díky jakési vnitřní inteligenci našeho těla dojde po nazutí barefootových bot k úpravě chůze a vzniku správných návyků. Že se tělo zkrátka naučí chodit samo. Takovou tezi můžeme částečně přijmout právě v přírodě, kde jsou povrchy rozrůzněné – zkusme se například projít bosí lesem mimo cesty. Ale na městských površích ke změně chůze dojít nemusí a naopak, pokud máme nějaké typy problémů, jako například propadlá klenba, vbočené kotníky, propadlá kolena nebo chodíme na paty, spíše dojde bez tlumící podrážky ke zhoršení a potenciálnímu úrazu.
Kruh, ze kterého není úniku?
A tady se dostáváme k jádru problému. Pokud trpíte výše zmíněnými obtížemi – propadlou klenbou, vbočenými kotníky nebo chůzí na paty – měli byste se je pokusit odstranit dříve, než si pořídíte barefootové boty. Mnohé lze změnit aktivním tréninkem: postavení nohy, chodidla i klenby. Jenže abyste mohli správně upravit chůzi, potřebujete boty bez podpatku se širokou špičkou – tedy právě ty, které se označují jako barefoot. A ty nejsou vždy vhodné do města, dokud noha není dostatečně připravená. Kruh se jakoby uzavírá.
Alespoň nyní se zdá, že východiskem jsou boty nové generace: nemají podpatek – tzv. zero drop, mají ale širokou špičku a zároveň silnější podrážku, která lépe tlumí nárazy z tvrdého městského povrchu. Ale ani ony samy o sobě nestačí – špatné pohybové návyky v nich přetrvají stejně dobře jako v čemkoliv jiném. Bez vedení odborníka, bez cíleného tréninku a bez trpělivosti se vzorce chůze nemění.
Cesta tedy nevede přes boty, ale přes rozhodnutí začít. Návštěva fyzioterapeuta nebo podologa, práce na nohách a postupné opravování zažitých vzorců – to je základ, bez kterého jsou jakékoliv boty jen nevyužitou šancí. Teprve pak dává smysl sáhnout po botách, které zdravou chůzi skutečně umožní. Jako u každého zlozvyku, který se budoval roky, nebude náprava okamžitá.
Z onoho načrtnutého kruhu tedy existuje východisko, jen jako vždy nezačíná jednou spásnou pilulkou nebo koupí bot, ale dlouhodobou a soustavnou prací na změně našich vzorců.
Když se ozvou kolena, často hledáme různé způsoby, jak se bolesti a nepříjemného pocitu zbavit. Řešení bývají různě nákladná, od potravinových doplňků, různých injekcí až po operace. Přitom zapomínáme na to, že řešením může být také posílení svalů držících kolena, jmenovitě čtyřhlavého stehenního svalu a jeho tajné hvězdy vastus medialis (vnitřní široký sval stehenní).
Na úvod je třeba říci, že je s podivem, jak málo se o důležitosti tohoto svalu mluví, přitom kondice svalu vastus medialis je kontrolována každým fyzioterapeutem při potížích s kolenem hned jako první. Při dnešním sedavém způsobu života je u mnohých jedinců tento veledůležitý sval atrofován takovým způsobem, že jej lze jen obtížně aktivovat.
Kde najdeme vastus medialis
Vastus medialis je často označován jako slza nad kolenem. Na fotografii vidíte oblast označenou červeným kroužkem. Pokud si sedneme na zem s nataženýma nohama, měli bychom být schopni tuto oblast zatnout tak, aby se sval ukázal – v ideálním případě by měl být vidět i bez zatnutí. Pokud nejsme schopni tento sval aktivovat nebo se sval téměř neukazuje, znamená to, že naše kolena nemá co chránit.
Sval může být atrofován i když se poměrně často hýbeme
Co mnohé překvapí je, že tento zásadní sval mají atrofovaný i jedinci, kteří poměrně hodně chodí nebo se hýbou. Jak je to možné? Jednak je vastus medialis tvořen také svalovými vlákny prvního typu, které při nečinnosti velmi rychle degradují. Když se k tomu přidá náš sedavý způsob života, kdy chodíme hlavně po rovině a po zpevněném povrchu, přičemž výškové rozdíly zdoláváme výtahy a eskalátory, pak tento sval vlastně nepoužíváme. Paradoxní je, že i pokud jezdíme delší jízdy na kole po rovině nebo na elektrokole, tento sval nemusíme aktivovat dostatečně na to, abychom chránili naše kolena.
Další věcí jsou nesprávné pohybové vzorce – vastus medialis se aktivuje, pokud je koleno ve správné ose (koleno nad druhým prstem), takže i pokud cvičíme poměrně dost, může se lehce stát, že zapojujeme díky nesprávnému postavení okolní svaly a vastus medialis vynecháváme.
Navíc při potížích s koleny se vastus medialis často deaktivuje skrze tzv. arthrogenní svalovou inhibici (AMI) a následně mozek již tento sval obchází a nezapojuje jej zpět do pohybové činnosti. To je nebezpečné hlavně po zraněních nebo operaci. Pokud si tedy na tento sval nedáváme cíleně pozor, můžeme o jeho služby lehce přijít, a to i pokud se považujeme za sportovce.
Jak vastus medialis podporuje koleno?
Vastus medialis díky svému úhlu vůči stehenní kosti působí nejen jako extenzor, ale jako kolenní stabilizátor.
Stabilizuje čéšku, aby nepřetěžovala chrupavku svým vybočením.
Vastus medialis přispívá k celkové stabilitě kolena při zatížení, hlavně pak v posledních 15-20 stupních extenze (natažení) – tím chrání kolenní vazy a chrupavku.
Při chůzi tlumí nárazy a zajišťuje rovnoměrné rozložení nárazu.
Jak aktivovat a cvičit vastus medialis?
Pokud máte vastus medialis silně atrofován, je potřeba v první řadě se naučit jej znovu aktivovat. To se týká také všech rehabilitací po zranění a provedených operacích (nezapomínejte, že pokud jdete na jakoukoliv kloubní operaci, je potřeba mít stehenní svaly včetně vastus medialis co nejsilnější). Níže najdete 4 různá cvičení, od naprostého začátku, až po dávku, která dle našich vlastních zkušeností udržuje sval v dobré kondici a plné funkčnosti.
Ležte na zádech, nohy natažené. Zatlačte koleno do podložky (můžete použít i stočený ručník pod kolenem), vědomě napněte vnitřní stranu stehna. Držte 5–10 s a následně uvolněte.
Ležte na zádech, jednu nohu pokrčenou, druhou rovnou. Zvedejte zatnutou nohu do výšky druhého kolene, držte 2-5 s a pomalu pouštějte.
Sed u zdi (wall sit) vestoje. Zády se opřete o zeď, kolena mějte v úhlu ideálně 90° ke zdi. Výdrž 20–45 s. Je nutné mít kolena nad druhým prstem. Toto cvičení je velmi efektivní a bezpečné také pro seniory (pokud s cvičením začínáte, postupně zmenšujte úhel, nesnažte se rovnou dosáhnout 90 stupňů – tzn, ze začátku nesedíme jako na normální židli, nohy máme více nataženy a více stojíme, než sedíme).
Cyklistika nebo rotoped – musí být ovšem se zvýšenou zátěží tedy do kopce, nikoliv po rovině.
Dřepy. Zde je důležité dodržet tři věci. Jednak je to pozice kolene nad druhým prstem (ukazováčkem), dále rovná záda a to, aby kolena nešla příliš dopředu. Toho nejlépe docílíme tak, že dřepy děláme před rovnou zdí, popřípadě před vyšším nábytkem. Ideální jsou ale žebřiny, který zajistí, že kolena nemohou fyzicky jít příliš dopředu a zároveň jej můžeme použít jako stabilizační oporu. Z naší zkušenosti stačí provádět 3×15 dřepů dvakrát týdně a vastus medialis bude ve velmi slušné kondici.
Závěr
Na závěr je potřeba říci, že každý si musí vybrat cvičení, které mu bude vyhovovat. Vastus medialis je sval, který se musí cvičit námahou, mírným pohybem jej nevycvičíte, proto je potřeba, abyste si cvičení oblíbili (na internetu můžete najít celou řadu cvičení, zde máme pouze malý výsek). Vypracování tohoto svalu může zmírnit bolest i například u poraněného menisku, ale nemůže některé problémy zcela vyřešit, na to nezapomínejte. Stejně tak, pokud již máte artrózu vyššího stupně, nemusejí být všechny cviky proveditelné v plném rozsahu. Proto je potřeba si najít ideální verzi cviku a netlačit na plné provedení. Dejte také pozor, abyste cvičili adekvátně vašemu stavu a cvičení nepřeháněli. Pokud si nejste jisti, jestli je cvičení pro vás vhodné, je dobré konzultovat jej s fyzioterapeutem.
To méně příjemné je, že cvičení s tímto svalem musí být celoživotní, nestačí jej provést párkrát a pak zase přestat. Je naprosto bezpodmínečné, abyste si cvičící rutinu vpravili do průběhu každého týdne a oblíbili si ji. Pak vám udržování tohoto svalu může pomoci od celé řady potíží, a to zcela zdarma.
Zcela na závěr dodejme, že nyní je doba, kdy je vhodné sval začít posilovat. Za pár měsíců nás čekají návštěvy hor, dlouhé pochody a další věci, kterým naše tělo přes zimu odvyklo. Proto je vhodné začít již teď, aby vaše svaly byly připraveny na letní sezónu.
